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Comment mieux absorber le zinc


Même si vous n'avez besoin que de 8 à 11 milligrammes de zinc par jour, la consommation d'une quantité insuffisante de cet oligo-élément essentiel peut entraîner une vaste gamme de symptômes de carence. Certains d'entre eux comprennent la perte d'appétit et des cheveux, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'acné, l'absence de règles, la cécité nocturne et même la dépression. Bien que le zinc soit présent dans de nombreux aliments, certaines substances de votre alimentation peuvent en réduire l’absorption.

Étape 1

Incluez dans vos repas des aliments riches en protéines et en zinc, tels que des huîtres, des crabes, du bœuf, du porc, de la volaille, du lait, du fromage et du yogourt. Le zinc est facilement absorbé par ces sources en raison de leur teneur élevée en protéines et de la présence de cystéine et de méthionine, deux acides aminés qui améliorent l'absorption du zinc. (Ref 3)

Étape 2

Augmentez la quantité de protéines animales dans vos repas. Incluez dans votre assiette de la viande des légumes et des aliments riches en phytates, tels que le maïs, les céréales, le riz et les légumineuses. La teneur plus élevée en protéines animales de votre repas augmente également l'absorption du zinc provenant des aliments à base de plantes.

Étape 3

Mangez des pains de grains entiers levés à la levure. Les enzymes présentes dans la levure réduisent la quantité d'acide phytique dans la farine entière, ce qui améliore l'absorption du zinc.

Étape 4

Croquez-vous sur une poignée de noix. Les amandes, les pistaches, les pacanes, les noix ou les noix de cajou constituent un bon en-cas ou une collation en milieu de matinée. De plus, la teneur élevée en protéines de ces noix augmente l'absorption du zinc qui y est naturellement présent. De manière similaire, l'absorption de zinc est élevée à partir d'haricots riches en protéines et en zinc tels que les haricots rognons, pinto et garbanzo.

Étape 5

Consommez des aliments à base de soja fermenté, notamment du miso et du tempeh. La fermentation augmente la biodisponibilité du zinc.

Conseils

  • Les régimes végétaliens contiennent de grandes quantités d'acide phytique, ce qui réduit l'absorption de zinc. Dans de tels cas, votre médecin peut vous recommander des suppléments de zinc pour répondre à vos besoins en zinc.