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Lignes directrices pour l'exercice et la perte de poids de l'ACSM


L'American College of Sports Medicine, ou ACSM, publie périodiquement des prises de position exposant ses recommandations en matière d'exercice, de remise en forme, de perte de poids et de santé. Les déclarations du groupe sont basées sur les preuves scientifiques actuelles et sont largement utilisées par les médecins, les physiologistes de l'exercice, les entraîneurs et les entraîneurs pour recommander aux patients, athlètes et athlètes l'exercice physique relatif à l'exercice et à la perte de poids.

Exercice d'aérobie

L’ACSM recommande 30 à 60 minutes d’exercices aérobiques à intensité modérée au moins trois jours par semaine ou 20 à 60 minutes d’exercices aérobiques vigoureux au moins trois jours par semaine. Vous pouvez combiner des exercices modérés et intenses tout au long de la semaine. Les exercices ne doivent pas nécessairement être continus. Vous pouvez accumuler le nombre de minutes recommandé par blocs de 10 minutes tout en bénéficiant des mêmes avantages cardiorespiratoires. Si vous n'êtes pas en forme, augmentez progressivement le volume et l'intensité demandés.

Exercice de résistance

L’organisation suggère deux à trois jours par semaine d’entraînement en résistance, tel que la musculation, pour chaque groupe musculaire majeur. Pour développer la force, choisissez une résistance qui permet deux à quatre séries de huit à 12 répétitions. Si votre objectif est l'endurance musculaire, visez deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Augmentez progressivement la résistance au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et attendez au moins 48 heures pour récupérer entre les entraînements de musculation.

Formation de flexibilité

L’ACSM recommande également au moins deux à trois jours par semaine d’entraînement en flexibilité pour chaque groupe musculaire majeur, bien que l’organisation note que les étirements quotidiens se traduiront par une meilleure flexibilité. Les étirements statiques et dynamiques sont efficaces. Parce que les muscles chauds s'étirent plus facilement que les muscles froids, réchauffez-vous avec un exercice aérobique léger avant de vous étirer. Tenez les étirements pendant 10 à 30 secondes au point de tension ou de gêne légère, et répétez chaque étirement deux à quatre fois. L’ACSM recommande également des exercices pour développer l’équilibre et la coordination, tels que le yoga ou le tai-chi, de 20 à 30 minutes par jour, deux à trois jours par semaine.

Perte de poids

Pour prévenir la prise de poids, l’ACSM recommande au moins 150 minutes d’activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Pour perdre du poids et éviter de le reprendre, il vous faudra peut-être jusqu'à 250 minutes par semaine. Cette quantité d'exercice représente une dépense énergétique d'environ 1 200 à 2 000 calories par semaine. Cependant, l’ACSM souligne que l’exercice seul est moins efficace pour perdre du poids que de le combiner avec des changements alimentaires. Le groupe recommande l'exercice de résistance pour ses bienfaits sur la santé et l'augmentation de la masse musculaire, mais note que l'exercice de résistance seul ne semble pas être efficace pour la perte de poids.

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