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Comment activer les pièges inférieurs


Le trapèze, ou "piège", est un muscle de forme trapézoïdale qui s'étend sur le haut du dos. Il est fonctionnellement divisé en parties supérieure, moyenne et inférieure. Le trapèze inférieur est souvent négligé lors des exercices de musculation, car il n'est pas aussi visible que certains autres muscles du haut du corps. Cependant, de faibles pièges inférieurs peuvent entraîner un désalignement de l'articulation de l'épaule, des douleurs et, éventuellement, de l'arthrite.

Activation de base des pièges inférieurs

Étape 1

Tenez-vous dos au mur, à distance des hanches et à environ 8 à 10 pouces du mur. Votre coccyx, l'arrière et l'arrière de votre tête doivent tous être en contact avec le mur. Levez les bras au-dessus de la tête pour permettre au dos de vos bras de toucher également le mur, puis pliez les coudes et les épaules à 90 degrés, dans une position de «poteau de but».

Étape 2

Faites glisser vos coudes et vos avant-bras plus loin sur le mur, comme si vous les rangiez dans vos poches arrières. Déprime activement les omoplates; Cela activera vos muscles du trapèze inférieur. Tenez pour un compte de cinq.

Étape 3

Relâchez pour revenir à la position de départ et répétez ce mouvement huit fois. Si vous commencez à vous fatiguer, effectuez moins de répétitions.

Activation avancée du piège inférieur: le Y incliné

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre ou sur un tapis. Étirez vos jambes tout droit derrière vous, écartées des hanches. Vos bras doivent être inclinés vers votre côté, pointant vers les positions "10" et "2" du cadran. Faites pivoter vos bras afin que vos pouces pointent vers le plafond. Regardez vers le sol en gardant la nuque longue tout au long de l'exercice.

Étape 2

Expirez et levez les deux bras vers le haut, en vous assurant que votre mouvement provient du rapprochement des omoplates. Vos bras doivent rester droits et vos épaules, à l’écart de vos oreilles.

Étape 3

Inspirez et relâchez les deux bras jusqu'au sol. Répétez le mouvement pour compléter une série de 10.

Pointe

  • Commencez par l'activation scapulaire de base - Section 1 - qui peut être effectuée une fois par jour. Lorsque cela devient trop facile, essayez l'exercice Y couché. Si c'est trop difficile, pliez les bras et soulevez-les.