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Ajoutez-vous des poids plus lourds pour un plus gros bout?


Si un dos entièrement figuré venait du cardio et de l'haltérophilie légère, tout le monde en aurait un. Malheureusement, la construction de vos muscles fessiers ne provient pas d’entraînements à résistance minimale. Pour atteindre un arrière voluptueux, vous devez soulever des poids lourds de manière progressive. Apprenez comment soulever des poids lourds peut vous aider à atteindre un plus gros derrière.

Construire un meilleur arrière avec des poids plus lourds

L'hypertophie fessière - la croissance des muscles des mégots - est la clé pour construire un mégot plus grand. L'entraînement en force induit des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires, ce qui crée initialement des douleurs musculaires et amène ensuite le muscle à se reconstruire plus grand et plus fort. La croissance musculaire est mieux obtenue par un entraînement de force modérée à forte, permettant six à douze répétitions. Si vous pouvez effectuer 20 squats de poids corporel, par exemple, vous ne mettez pas vos muscles au défi de se développer. Pour entrer dans la zone de construction musculaire, commencez à utiliser des poids qui ne permettent pas plus de 12 répétitions.

La règle du 2 pour 2

Le choix d'un poids approprié est essentiel pour le développement fessier. Selon la National Strength and Conditioning Association, une règle utile pour augmenter le poids consiste à utiliser la règle du 2 pour 2. Si vous utilisez un poids qui permet deux répétitions de plus que l'objectif de répétition dans la dernière série d'un exercice - pour deux séances d'entraînement consécutives - augmentez le poids lors de la prochaine séance d'entraînement. Par exemple, si vous visiez 10 représentants sur un soulevé de terre avec 75 livres et que vous pouviez compléter 12 représentants sur votre troisième set et que cela se produisait deux fois de suite, vous passeriez à 80 livres lors de la session suivante. .

Gardez les fessiers deviner

Après environ quatre semaines d'utilisation des mêmes exercices, vos fessiers vont s'adapter et cesser de grandir. À ce stade, modifiez les exercices pour créer un nouveau stimulus de renforcement musculaire. Certains des meilleurs exercices fessiers à choisir sont les squats, les soulevés de terre, les fentes et les poussées de la hanche. Si vous débutez en entraînement en force, choisissez un exercice et faites deux séries par séance. Essayez de réaliser deux à trois entraînements par semaine pendant des jours non consécutifs. Si vous êtes un vétéran de l'entraînement en force, choisissez jusqu'à trois exercices de fessiers par entraînement et effectuez trois séries sur chaque exercice. Prévoyez de faire deux à trois entraînements par semaine pendant des jours non consécutifs.

La sécurité d'abord

L'haltérophilie lourde peut être dangereuse si la forme appropriée est négligée. Ne prenez jamais un échec technique passé - le moment où la forme commence à se dégrader. En d'autres termes, ne sacrifiez pas la forme appropriée pour les poids plus lourds. Commencez toujours vos séances d’entraînement avec un échauffement adéquat - 5 à 10 minutes de jogging, de jumping jacks, de squats et de kickers. Contactez un entraîneur personnel certifié si vous n'êtes pas sûr de votre formulaire pour un exercice. Consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre programme d’exercices.