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Adducteurs et Abducteurs avec le ballon de stabilité


Un ballon de stabilité est un outil d’exercice efficace et peu coûteux pour renforcer les abducteurs et les adducteurs de la hanche. Également appelés muscles internes et externes de la cuisse, les abducteurs et les adducteurs ne nécessitent pas une résistance importante pour stimuler le changement musculaire. Le ballon fournit une résistance douce mais efficace sur vos jambes pour renforcer et tonifier vos muscles.

Balle de stabilité

Les ballons d'exercice gonflables sont disponibles en différentes tailles. Obtenez celui qui correspond à la taille et à la forme de votre corps. Pour vérifier sa taille, assoyez-vous sur une balle, pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Si vos genoux et vos hanches sont pliés à un angle de 90 degrés, vous avez la balle de la bonne taille. Si vos hanches ou vos genoux sont pliés au-delà de 90 degrés, la balle est trop petite. La balle est trop grosse si l'angle entre vos genoux et vos hanches est inférieur à 90 degrés.

Enlèvement de la hanche

Les cuisses extérieures sont visées depuis une position couchée sur le dessus du ballon. Agenouillez-vous près du ballon avec la hanche droite la plus proche du ballon. Penchez-vous sur le dessus de la balle pour que vos côtes et votre hanche touchent la balle. Tenez le ballon de stabilité avec votre bras droit. Redressez votre jambe gauche avec votre pied touchant le sol et vos orteils pointant vers l'avant. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Expirez et soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des hanches. Inspirez et descendez à la position de départ. Cet exercice renforce les muscles extérieurs de la cuisse du tenseur du fascia lata et des muscles fessiers et minimus.

Adduction de la hanche

L'intérieur des cuisses - le groupe des adducteurs et le gracilis - se contracte lorsque vous resserrez vos jambes. Pour utiliser un ballon de stabilité afin d'améliorer ce mouvement, allongez-vous face vers le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez la balle entre vos cuisses. Serrez bien comme si vous essayiez de faire éclater le ballon. Maintenez la pression pendant deux à trois secondes, puis relâchez. Au fur et à mesure que votre force progresse, levez les pieds sur le sol et gardez les genoux pliés. La méthode avancée consiste à presser vos jambes vers le plafond.

Ball Hop

Si vous préférez plus de mouvement à vos exercices à l'intérieur et à l'extérieur de la cuisse, faites un saut de balle. Asseyez-vous sur le ballon de stabilité avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Commencez avec vos pieds rapprochés. Placez vos coudes sur les côtés, à la hauteur de vos épaules, bras pliés et vos poings près de vos aisselles. Rebondissez et séparez vos pieds et vos genoux lorsque vous étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous rebondissez et si vous vous sentez à l'aise, laissez vos fesses se soulever et vos pieds pour se soulever. Rebondissez à nouveau et revenez à la position de départ. Ce pantalon assis utilise les cuisses intérieure et extérieure pour séparer et joindre vos genoux.