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Activités pour la composition corporelle


Votre composition corporelle est le rapport entre la masse non grasse et le tissu adipeux. Un niveau de graisse bas indique généralement un cadre plus sain et plus maigre. Vous pouvez être maigre et avoir encore trop de graisse corporelle. Changer la composition de votre corps pour le mieux nécessite des exercices cardiovasculaires et de résistance réguliers. Perdre du poids sans ces activités entraîne généralement la perte de masse corporelle maigre en bonne santé, de muscle et de graisse.

Importance

Vous devez vous préoccuper de votre composition corporelle, car elle peut être une mesure directe de votre santé. Vous pouvez paraître mince, mais vous avez des poches de graisse dans les zones qui augmentent votre risque de maladie chronique. Stocker beaucoup de graisse au fond de votre ventre entoure les organes internes et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers. En vieillissant, vous perdez naturellement du muscle et prenez plus de graisse, surtout si vous ne faites pas d'exercice. Aucune recommandation officielle concernant les niveaux de graisse corporelle n'existe, mais les pourcentages de graisse corporelle en bonne santé vont de 12 à 18% pour les hommes et de 18 à 22% pour les femmes; ceux-ci pourraient être légèrement plus élevés avec l'âge. Lorsque votre graisse corporelle est plus basse, vous semblez également plus en forme et tonique. Les athlètes désirent une graisse corporelle plus basse parce que cela les rend plus agiles et plus légers. Pour déterminer votre composition corporelle, recherchez des tests médicaux tels que la pesée hydrostatique ou un DXA, ou encore la numérisation. Parmi les méthodes plus économiques et accessibles pouvant être légèrement moins précises figurent les tests d'épaisseur de peau et les écailles de graisse corporelle.

Activité

Atteindre le niveau de graisse corporelle d'un sportif - 14 à 20% pour les femmes et 6 à 13% pour les hommes - n'est pas nécessaire pour tout le monde. Réduire la masse grasse corporelle à un niveau acceptable, inférieur à 31% pour les femmes et à 25% pour les hommes, est essentiel à la santé à long terme. Lorsque vous maigrissez avec votre régime alimentaire seul, vous avez tendance à perdre du muscle maigre et de la graisse corporelle - vous ne changez pas la composition de votre corps. La perte de poids rapide, telle que celle qui se produit avec certains régimes à la mode, est particulièrement malsaine pour modifier la composition de votre corps. Si l’exercice est nouveau pour vous, incorporer des exercices cardiovasculaires simples, tels que la marche rapide, la natation ou le tennis en double, au moins 30 minutes par jour, cinq ou six fois par semaine, vous aidera à perdre du poids. En plus de l'activité cardiovasculaire, ajoutez de l'entraînement en résistance deux à trois fois par semaine en utilisant votre poids corporel, vos poids libres ou vos appareils. Essayez de vous adresser à tous les principaux groupes musculaires, y compris les hanches, les jambes, le dos, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux, avec au minimum une série de huit à 12 répétitions avec des poids suffisamment lourds pour rendre les répétitions des derniers couples très difficiles.

Progressant

Une fois que vous avez établi une base d’exercices de cardio et de résistance, augmentez l’intensité pour observer de plus grands changements dans la composition de votre corps. Pour le cardio, vous pouvez augmenter le défi des sessions - courir au lieu de marcher, par exemple. Un autre exercice efficace de modification de la composition corporelle est l’entraînement par intervalles dans lequel vous alternez des pics de travail de très haute intensité avec des périodes d’entraînement de plus faible intensité. Par exemple, vous pouvez pédaler à plein régime pendant quatre minutes, puis rouler pendant deux minutes. Une étude publiée dans un numéro de 2007 du «Journal of Applied Physiology» (Journal de physiologie appliquée) a révélé que ce modèle, complété en 60 minutes, soit sept fois sur deux semaines, améliorait la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'exercice. Augmentez votre intensité quand il s’agit de l’entraînement en résistance. Une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions d'un exercice sans vous sentir fatigué, augmentez votre poids de 5 à 10% et ajoutez un ou deux jeux supplémentaires. N'oubliez pas d'utiliser des exercices composés qui stimulent plusieurs groupes musculaires, tels que les squats, les soulèvements morts, les pressions thoraciques et les tractions.

Considérations

Un peu de graisse corporelle est nécessaire pour survivre. La graisse protège vos organes, facilite l'absorption des vitamines et régule votre température. Les graisses, en particulier chez les femmes, sont importantes pour la fertilité et la production d'hormones. Le taux de graisse essentiel chez les femmes varie de 10 à 13% et de 2 à 5% chez les hommes. Lorsque vous cherchez à modifier la composition de votre corps, essayez de ne pas plonger au-dessous de ces niveaux pendant une période prolongée. Votre régime alimentaire joue également un rôle dans votre capacité à modifier votre composition corporelle. Tenez-vous en aux protéines maigres, aux grains entiers et aux légumes-feuilles à la plupart des repas. Gardez les portions sous contrôle pour maintenir un déficit calorique qui favorise la perte de graisse.