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Quels sont les avantages des tractions?


Les tractions sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Pour effectuer un pull-up, saisissez une barre de traction avec une poignée large, paumes des mains opposées, et relâchez les pieds pour que votre corps pende droit. Soulevez-vous en pliant vos bras, en serrant vos omoplates et en pointant vos coudes vers le bas et l'arrière. Allez jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre, faites une pause une seconde et abaissez-vous lentement. Assurez une technique parfaite à chaque répétition.

Muscles travaillés

Selon l'American Council on Exercise, les tractions font travailler les bras et le dos. Plus précisément, ils se concentrent sur les muscles du biceps et de l’avant-bras dans les bras, ainsi que sur les latissimus dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes et les serratus antérieurs du dos. Si vous êtes fatigué de travailler ces groupes de muscles avec d'autres exercices, vous devrez faire des biceps, des haussements d'épaules, des rangées et des tirages, tandis que les tractions font très mal. Cela en fait un exercice beaucoup plus efficace.

Classification de l'exercice

Les exercices peuvent être regroupés en deux catégories. Les exercices d'isolement ne travaillent que dans un groupe de muscles et impliquent le mouvement d'une seule articulation. Les exercices composés travaillent sur plusieurs groupes de muscles et déplacent plusieurs articulations. L'entraîneur en force Christian Thibaudeau, auteur de "High Threshold Muscle Building", conseille que les exercices composés soient les exercices les plus efficaces en général pour le développement de masse et devraient constituer la base de votre routine.

Équipement

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour effectuer des tractions - vous pouvez les utiliser à la maison, dans un gymnase dans la jungle ou sur une barre horizontale robuste, ce qui en fait un excellent exercice à tout moment. Ils sont cependant considérés comme un exercice plus avancé et les débutants peuvent avoir des difficultés. Pour compenser, essayez les tractions assistées par un partenaire, où un ami vous tient légèrement par la taille et vous aide à faire des tractions assistées par un groupe. Fixez une bande de résistance épaisse autour de la barre afin qu’elle forme une boucle devant vous. Placez vos genoux dans la boucle et effectuez des tractions comme vous le feriez normalement, en utilisant le groupe pour vous aider.

Force et programmation

"Les tractions sont l'une des caractéristiques d'un athlète de force avancée", déclare l'entraîneur Matt Furey. Si vous maîtrisez les tractions, vous savez que vous avez un excellent niveau de force du haut du corps. Faites des tractions une fois par semaine au début d'un entraînement du haut du corps. Faites cinq séries autant de répétitions que possible, dans le but d'augmenter le nombre total de représentants chaque semaine. Si votre performance commence à plafonner, ajoutez un deuxième jour chaque semaine où vous suivez le même protocole. Combinez vos tractions avec d'autres exercices de musculation tels que des squats, des soulevés de terre, des plongeons et des développé couchés et incluez un entraînement cardiovasculaire dans votre routine.