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Exercices aérobies et anaérobies pour la course à pied 400M


La course de 400 mètres est l’un des événements les plus excitants de l’athlétisme. Composé de exactement un tour sur une piste extérieure, sa principale exigence est la vitesse de base du pied. Cependant, sa durée est assez longue - environ 43 secondes pour le meilleur au monde et environ une minute pour une lycéenne talentueuse - pour exiger un degré de forme aérobique supérieur à celui des tirets plus courts.

Bases Physiologiques

Selon l'entraîneur britannique d'athlétisme, Brian Mackenzie, au niveau de la dérivation énergétique, la course de 400 mètres comprend 62% d'anaérobies et 38% d'aérobic. Il suggère de répéter des courses de 30 à 700 mètres sur un total de 200 à 3 000 mètres afin de développer au mieux le système anaérobie pour cet événement. En outre, il demande des répétitions de 1 000 à 3 000 mètres sur un total de 3 000 à 8 000 mètres - environ 2 à 5 km - afin de développer l'endurance aérobie nécessaire pour permettre aux sprinteurs de maintenir des vitesses élevées lors de la descente finale.

Séances d'entraînement technique

Un démarrage rapide sur 400 mètres n’est pas aussi critique qu’il l’est sur 100 ou 200 mètres, mais c’est quand même extrêmement important. Le 400 est l’événement le plus long de la piste sur lequel des blocs de départ sont utilisés. Apprendre à en tirer parti nécessite une pratique considérable. Clyde Hart, l’entraîneur de la Baylor University qui a guidé Jeremy Wariner à l’or olympique du 400 mètres en 2004, suggère de franchir une distance de 6 x 40 mètres afin de travailler à la fois sur le départ et sur les accélérations en début de course. Parce qu’il aborde la vitesse de base, il s’agit d’un entraînement anaérobique de 400 mètres.

Entraînement de vitesse anaérobie

Toute la santé cardiovasculaire du monde ne vous aidera pas à maximiser votre potentiel au 400, à moins de travailler principalement sur les aspects anaérobies de l’entraînement. Dans cet esprit, Hart suggère de faire des entraînements de vitesse totalisant environ 1 000 mètres, tels que 10 x 100, 6 x 150 ou 5 x 200, comprenant chacun cinq à dix minutes de repos entre les sprints. Le but ici n'est pas seulement d'augmenter la vitesse des jambes, mais également de développer une tolérance à l'acide lactique qui est un sous-produit inévitable du métabolisme du muscle anaérobie et qui résiste donc à l'apparition de la fatigue à la fin d'une course de 400 mètres.

Séances d'entraînement d'endurance aérobie

Hart souligne la nécessité pour les coureurs de 400 mètres de développer l'endurance aérobie, affirmant que la capacité à utiliser plus d'oxygène se traduit par une période de récupération plus courte entre les sprints d'un entraînement anaérobie et la capacité de travailler davantage lors de telles séances. Il recommande de faire de 15 à 45 minutes à l'état stationnaire, c'est-à-dire d'intensité modérée et continue, ainsi que des séances d'intervalles telles que 6 x 800 mètres sur un parcours de cross-country avec trois minutes de récupération entre les répétitions. .