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Entraînement Alactic vs. Lactate


Que vous réduisiez un groupe de gros squats, que vous sprintiez sur une centaine de mètres ou que vous transpiriez à travers un entraînement intermittent, de courtes périodes d'exercice total entraînent une dépense d'énergie rapide de la part de vos muscles. Au cours d'un exercice de haute intensité, le métabolisme aérobique ne peut pas suivre, de sorte que les muscles utilisent deux voies métaboliques plus rapides, anaérobie, ne nécessitant pas d'oxygène: le système lactique et le système lactique. En faisant varier la durée de vos exercices et de vos périodes de récupération, vous pouvez cibler votre entraînement sur le système lactique ou lactique.

Métabolisme Alactique

Vos cellules stockent l’énergie sous la forme d’un composé appelé adénosine triphosphate, ou ATP. Les cellules musculaires ne stockent que suffisamment d'ATP pour alimenter quelques secondes de travail maximal. Cependant, ils stockent également un autre composé appelé créatine phosphate, qui reconstitue rapidement l'ATP. Ensemble, l'ATP et le phosphate de créatine constituent le système énergétique anaérobie alactique. Le système alactique peut fournir de l'énergie pendant 10 secondes maximum de contraction musculaire. Une fois que les réserves d'ATP et de phosphate de créatine sont épuisées, elles doivent être reconstituées, soit en aérobiose, soit par le biais du système lactate.

Métabolisme du lactate

Les cellules musculaires métabolisent les glucides en énergie selon un processus appelé glycolyse. Le produit final de la glycolyse est un composé appelé pyruvate. La glycolyse est rapide mais inefficace, ne produisant que deux molécules d'ATP à partir d'une seule molécule de glucose, ou sucre dans le sang. Lorsque les cellules musculaires ont suffisamment d'oxygène, elles peuvent décomposer le pyruvate en aérobiose pour donner beaucoup plus de molécules d'ATP. Cependant, lorsque l'oxygène n'est pas disponible, vos cellules convertissent le pyruvate en acide lactique, qui peut s'accumuler sous forme de lactate. Bien que le lactate ne provoque pas directement de fatigue, lorsque le lactate s'accumule à des niveaux élevés dans vos tissus lors d'un exercice intense, l'épuisement s'ensuit rapidement.

Entraînement Alactique

Comme l'ATP et le phosphate de créatine s'épuisent si rapidement, pour entraîner le système d'énergie alactique, concentrez-vous sur des efforts brefs et sans effort qui durent moins de 10 secondes, tels que des sprints courts, des sauts verticaux et des ensembles d'haltérophilie lourds. Prévoyez suffisamment de temps de récupération entre les accès pour que vos muscles puissent commencer à reconstituer leurs réserves d’ATP et de phosphate de créatine avant le prochain cycle. Un bon rapport d'intervalle pour entraîner le système alactique est de 1: 3, soit 10 secondes de travail suivi de 30 secondes de récupération.

Entraînement au lactate

Pour entraîner le système lactate, vous devez le surcharger avec des périodes d’exercice d’une durée allant jusqu’à une minute, telles que des courses de 200 à 400 mètres ou des courses de 100 mètres. Plusieurs séances courtes d’exercice intense provoquent une «accumulation de lactate», ce qui entraîne des taux sanguins de lactate plus élevés que ce qui est possible avec une seule séance d’exercice. Arrêtez-vous environ 30 secondes avant d’atteindre l’épuisement total. Donnez-vous trois à cinq minutes de récupération avant de répéter la routine.