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Exercices alternatifs aux squats de balle


Les squats sont un exercice simple, polyvalent et fonctionnel qui cible les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quads et le bas du dos. Les squats augmentent la force du bas du corps et la souplesse des articulations. Les genoux, les hanches, le bas du dos et les chevilles travaillent tous pendant le mouvement accroupi. Ajoutez également des poids pour travailler les muscles du haut du corps. Les squats de balle sont une variante qui soutient le dos lorsque vous effectuez un squat, mais vous pouvez également faire de nombreux exercices alternatifs aux squats de balle. Mieux encore, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour effectuer ces exercices.

Squat de base

Le squat de base est un exercice de niveau débutant qui travaille avec tous les principaux groupes musculaires des jambes. Commencez par vous tenir les yeux au centre, le torse droit et les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Levez les bras droit devant vous à hauteur d’épaule afin de maintenir l’équilibre. Faites comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Lentement et de manière contrôlée, abaissez et appuyez sur le poids dans vos talons jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la tête tournée vers l’avant, les muscles du dos bien à plat et les muscles abdominaux lorsque vous vous abaissez dans la position de base accroupie. Ne laissez pas vos genoux passer par-dessus vos orteils pour éviter de vous blesser. Commencez avec une série de 10 répétitions et ajoutez progressivement plus de répétitions une fois que vous êtes devenu plus fort et maîtrisez la forme et la technique.

Boule de stabilité mur fente

Effectuer une fente avec un ballon de stabilité est un exercice de jambe plus difficile. Cependant, l'utilisation d'un ballon de stabilité pour effectuer la fente aidera à augmenter l'efficacité de l'exercice et à améliorer votre équilibre et votre posture. Les balles de stabilité travaillent vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps. Commencez par vous tenir devant un mur, face à vous et placez la balle entre le mur et le bas du dos. Placez un pied devant vous et un pied contre le mur. Vous devrez peut-être ajuster votre posture lorsque vous fendez pour que votre genou sur la jambe avant ne dépasse pas vos orteils. Descendez lentement dans la fente jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, ou aussi loin que vous le pouvez, et laissez la balle s'enrouler dans le dos pendant que vous descendez dans la fente pour vous maintenir en équilibre. Revenez à la position de départ de manière lente, régulière et contrôlée. Gardez vos abdominaux engagés et ne vous penchez pas en avant. Commencez avec 10 répétitions sur chaque jambe et travaillez lentement jusqu'à 15 répétitions sur chaque jambe lorsque vous êtes prêt à le faire. Pour progresser, maintenez des haltères de 5 à 8 livres dans chaque main.

Plie Squat

Le Plie Squat cible vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et surtout l'intérieur de vos cuisses. Positionnez vos pieds de manière à ce qu’ils se trouvent à environ trois pieds de distance et tournez vos orteils. Descendez lentement dans le squat plié, en gardant vos mains sur vos hanches et vos hanches en arrière. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. Optez pour une série de 12 répétitions et avancez lentement jusqu'à 15 répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Ajouter des poids de 3 à 5 livres pour rendre la tâche plus difficile.

Squats muraux statiques

Les squats de murs statiques sont un exercice isométrique qui aide à équilibrer et à renforcer les muscles de vos jambes, en particulier pour les entraînements liés au sport tels que la course ou la randonnée. Commencez avec le dos contre un mur et gardez les pieds écartés des hanches. Pliez vos genoux et glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux recouvrent vos lacets. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes ou plus, si vous le pouvez. Faites une à trois répétitions. Pour plus de défi, maintenez pendant au moins 30 secondes une jambe, ou alternez entre soulever votre jambe droite pendant cinq secondes et ensuite votre gauche pour muscler vos mollets. Ou, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main. Relevez toujours le défi afin de pouvoir continuer à progresser et à devenir plus fort.

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