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Comment devenir plus rapide au 200M


Le 200 mètres est généralement couru sur une piste extérieure, commençant dans la courbe et se terminant sur la ligne droite. L'entraînement ne vous permettra peut-être pas d'obtenir le temps de 19,19 secondes du Championnat du monde 2009 d'Usain Bolt, mais cela peut améliorer votre vitesse, votre endurance et votre temps total. Entraînez-vous à atteindre une vitesse maximale en vous concentrant sur votre forme et votre technique pour chaque étape de la course, ainsi que sur la fréquence et la longueur de votre foulée. Apprenez à votre corps à produire plus de force pour vous propulser plus loin à chaque pas. Votre longueur de foulée optimale dépend de votre génétique et de vos prouesses physiques, mais les sprinteurs d’élite ont souvent des longueurs de foulée de 2,6 m et des fréquences de cinq pas par seconde, note Michael Young de Human Performance Consulting.

Étape 1

Échauffez-vous avant chaque entraînement et avant la compétition pour éviter les blessures, préparez vos systèmes métabolique, énergétique et musculaire pour le travail et préparez-vous pour des performances optimales. Faites des échauffements dynamiques, notamment des courses dans des formes dans lesquelles vous réalisez des sprints courts et rectilignes, en mettant l'accent sur l'alignement de vos orteils, de vos mains, de votre tête et de vos yeux, ainsi que des pas rapides, des sauts, des coups de pied en arrière et des genoux hauts.

Étape 2

Entraînez-vous à sortir des blocs de départ. Commencez l'entraînement en bloc avec une position verticale et progressez avec le temps jusqu'à une position accroupie. Utiliser une position accroupie trop tôt peut altérer votre temps total. Placez votre pied très réactif ou intelligent dans le bloc arrière et votre pied plus puissant en avant. Entraînez-vous à pousser le bloc de manière explosive depuis une position inclinée vers l'avant, imitant finalement la position accroupie utilisée par les sprinteurs d'élite.

Étape 3

Entraînez-vous pour les huit à dix premières étapes de la course - la phase d'accélération. Travaillez sur la posture du corps en donnant l’impression que vous poussez une voiture ou un traîneau - ce qui est très différent de la posture que vous utilisez à la vitesse maximale, qui est plus verticale. Faites des sprints muraux en plaçant vos mains sur un mur et en plaçant vos pieds à environ 5 pieds du mur afin que votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Sprint à travers trois étapes, puis maintenez votre position. Travaillez votre chemin jusqu'à sept pas ou plus.

Étape 4

Entraînez-vous en tirant les orteils vers vos tibias - ou en dorsiflexant vos chevilles - afin de perdre moins de temps dans les airs. Affinez cette technique en commençant à la cadence avec de petits pas ne faisant que la hauteur de la cheville et en veillant à garder les orteils relevés à chaque pas. Augmentez votre tempo progressivement tout en maintenant la flexion dorsale de la cheville. Insistez sur les courtes foulées sans érafler vos pieds.

Étape 5

Réalisez des exercices plyométriques pour améliorer votre capacité à produire une force au sol, ce qui minimise le freinage pendant votre course, améliore la vitesse globale et vous aide à sortir des blocs plus rapidement. Faites des sauts en squat, des sauts en longueur, des sauts en saut et des sauts hauts pour affiner votre force de vitesse deux à trois fois par semaine. Effectuez 10 à 20 exercices de chaque exercice en succession rapide pour imiter la poussée rapide du sol que vous ressentez au cours des 200 mètres.

Étape 6

Faites un entraînement en force ciblé sur le gastrocnémien du mollet, les ischio-jambiers et les quadriceps de vos cuisses, le fessier maximus des fesses et le fessier moyen et minimus des abducteurs de la hanche. Inclure des mouvements tels que les soulèvements de veaux, les squats, les fentes, les soulevés de terre et les squats à une jambe. Faites cet entraînement de poids deux fois par semaine les jours non consécutifs.

Étape 7

Entraînez-vous pour finir chaque course. Entraînez-vous à rouler après avoir franchi la ligne d'arrivée plutôt que de vous arrêter brusquement pour éviter les blessures. Cela vous aide également à vous sentir frais pour d’autres événements ou lors de chaleurs ultérieures dans la même compétition.

Pointe

  • Consultez un coach pour déterminer les compétences que vous devez développer pour devenir un sprinter plus rapide.


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