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Exercices alternatifs à l'élévation du mollet debout


Les soulèvements de mollets debout sont l'exercice par excellence pour entraîner le muscle gastrocnémien à l'arrière du mollet. Avec le petit muscle soléaire, les muscles du mollet vous aident à vous tenir debout, à marcher, à courir et à sauter. Entraîner votre muscle du mollet peut vous donner de belles jambes et plus de puissance dans le bas de votre corps, mais si vous ne pouvez pas vous lever debout à cause d’une blessure ou si vous souhaitez simplement mettre de la variété dans votre routine de mollet, vous avez d’autres options.

Veau assis soulève

L'élévation du mollet assis est un moyen alternatif d'isoler les muscles du mollet, en particulier le muscle soléaire. Certaines installations de conditionnement physique ont des machines à mollets assis chargés de plaques, mais vous pouvez en installer une avec un banc de musculation et une barre à disques. Placez un bloc court ou un annuaire téléphonique à environ 12 pouces devant un banc de musculation plat. Lorsque vous vous assoyez sur le banc, placez la plante de vos pieds sur le bord du bloc, puis placez la barre sur la partie supérieure de vos cuisses à environ 3 à 4 pouces au-dessus de vos genoux. Stabilisez la barre avec vos mains lorsque vous levez les talons pour que vos orteils soient seuls sur le bloc. Contractez vos mollets et abaissez lentement les talons pour terminer une répétition. Si vous n’avez pas de barre, utilisez des haltères placés sur chaque jambe.

Machine de presse de jambe

Vous pouvez utiliser la presse à jambes munie de plaques ou une machine à traîneau pour cibler le gastrocnémien, le muscle le plus activé par la levée du mollet debout. Positionnez-vous dans la machine avec le dos dans le rembourrage. Tenez les poignées et, avec vos pieds sur la plaque, étendez vos jambes. Déplacez vos orteils et vos balles de pieds sur la partie basse de la plateforme, permettant ainsi à vos talons et vos arches de ne plus être supportés. Tenez les poignées de la machine et allongez vos chevilles aussi loin que vous le pouvez, puis revenez aux chevilles fléchies pour terminer une répétition.

Levée de mollet à angle unique

Au lieu de vous tenir debout de haut en bas, vous pouvez soutenir le haut du corps sur une barre tout en soulevant et en abaissant la cheville pour créer une activation des muscles du mollet. Pour le soulèvement du mollet incliné à une jambe, placez une barre verticale sur un support à hauteur des hanches. Penchez-vous vers l'avant et agrippez le bar. Reculez vos pieds afin que votre corps crée un angle d'environ 50 degrés avec le sol; tes bras devraient être droits. Pliez le genou droit de manière à ce que tout votre poids soit dans la balle gauche du pied. Soulevez votre talon gauche pour déplacer votre corps vers l'avant et vers le haut, puis abaissez le pied vers le bas pour qu'il soit à plat sur le sol. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis répétez du côté droit. Abaissez la barre pour diminuer le défi.

Stratégie

Faites ces mouvements deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs pour renforcer les veaux. Commencez avec une série de huit à 12 répétitions en utilisant un poids suffisamment lourd pour vous défier lors des deux ou trois dernières exécutions. Si vous n'utilisez pas de poids, comme pour l'élévation du mollet en angle avec une jambe, faites un ensemble de 15 à 20 pour chaque jambe. Augmentez le poids de 5 ou 10% après avoir senti que vous pouvez faire une série de 12 sans fatigue. Vous pouvez également ajouter une deuxième ou une troisième série de chaque exercice pour augmenter l'intensité.