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Façons alternatives de faire des sit-ups


Vous voulez des abdominaux tonifiés en acier sans pomper du métal dans un gymnase coûteux? L'ancien directeur exécutif du White House Athletic Center, Ted Vickey, qualifie l'un des 25 meilleurs exercices à faire à la maison. Et quand il s'agit d'obtenir des abdominaux solides, les sit-ups fonctionnent mieux que les divers appareils de construction d'abd coûteux sur le marché, rapporte l'American Council on Exercise. Pour faire un sit-up traditionnel, allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les genoux pliés à 90 degrés. Avec vos bras parallèles à votre corps et soulevés du sol, serrez vos abdominaux et utilisez votre force principale pour soulever le haut de votre corps du sol et le rapprocher de vos pieds. Une fois que cela devient trop facile ou si vous vous ennuyez, essayez l’une des nombreuses façons de faire un sit-up, chacune offrant ses propres avantages.

L'échauffement

Vos abdos jouent un rôle important non seulement dans la force de base, mais également dans la santé du bas du dos. Pour cette raison, il est essentiel de réchauffer vos abdominaux avant de faire des sit-ups afin de réduire les risques de blessures ou de douleur dans ces zones. La pose chat-chameau peut aider à réchauffer votre cœur. Mets-toi à quatre pattes. Aspirez dans votre estomac tout en soulevant votre dos et en baissant votre menton pour créer une posture de "bosse de chameau". Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis redressez votre colonne vertébrale en levant la tête pour regarder en avant. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis répétez la rotation de la bosse-bosse cinq fois.

V Sit-ups

Le V sit-up maintient votre torse entier en tension constante pour renforcer votre force. Non seulement vos abdominaux fonctionnent-ils, mais ils exigent également de l'endurance de vos jambes et de vos bras. Asseyez-vous avec vos mains derrière la tête et vos genoux appuyés contre votre poitrine. Soulevez vos pieds du sol afin que vous soyez en équilibre sur vos fesses. C'est la position de départ. Penchez-vous lentement en arrière tout en redressant vos jambes, tout en empêchant toute autre partie de votre corps de toucher le sol. Faites une pause une fois que votre corps est presque complètement droit, puis revenez à la position de départ.

Ballons stationnaires

Faire un sit-up sur un ballon immobile exige que vous travailliez plus fort pour rester équilibré et stable, ce qui augmente l'activation de vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur un ballon de médecine de façon à ce que le ballon de médecine soit appuyé contre vos épaules et le haut de votre dos et vos pieds bien enracinés sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés. Serrez vos mains derrière votre tête. Sans bouger le bas de votre corps, serrez vos abdominaux et soulevez votre torse à quelques centimètres de la balle immobile, faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Janda Sit-ups

Lorsque les gens font des sit-ups traditionnels, ils comptent parfois sur la force des hanches et des jambes, qui met moins de pression sur votre région abdominale et ne sollicite pas vos abdominaux aussi durement que vous pourriez le faire. Les sit-ups Janda vous aident à garder vos hanches stables, vous permettant ainsi de vous concentrer sur vos abdominaux. Fixez une bande d’exercice standard à un objet lourd, par exemple autour du pied de votre table à manger. Adoptez la posture traditionnelle pour un sit-up ordinaire, mais attachez vos talons à la bande d'exercice. Faites le sit-up comme vous le feriez normalement. La tension de la bande d'exercice empêche vos jambes et vos hanches de fléchir et d'aider votre noyau.

Sit-ups complets à 1 bras

Un des inconvénients des sit-ups est qu'ils utilisent votre poids corporel. Si vous devenez plus fort, cela pourrait ne pas suffire. Ajoutez un seul poids pour augmenter la résistance et travaillez davantage vos abdominaux tout en exerçant vos bras. Allongez-vous sur le dos avec votre droite droite sur le sol et votre jambe gauche légèrement pliée. Gardez votre bras droit droit, parallèle à votre corps. Avec un poids dans la main gauche, maintenez-le au-dessus de vous pour que votre bras soit perpendiculaire à votre corps. Resserrez votre corps et asseyez-vous en gardant le poids stable et immobile tout en tendant le bras vers l'avant avec le bras opposé sans poids. Revenez à votre position de départ et changez le positionnement des jambes et des bras.

Le temps de recharge

Après avoir fait des sit-ups, effectuez une récupération pour vous aider à ramener votre corps au repos. Allongez-vous sur le sol, le ventre et faites la pose de cobra. Avec vos mains sous vos épaules, paumes au sol, poussez lentement le haut de votre corps avec vos bras jusqu'à ce que seules vos hanches, vos jambes et vos mains soient au sol. Faites une pause de 30 secondes en respirant lentement et régulièrement, puis reposez-vous.