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Alternatives au squat Barbell


Le barbell squat est un exercice de musculation fondamental et un mouvement fonctionnel. La capacité de s'accroupir avec une barre chargée entraîne des activités quotidiennes, telles que ramasser une lourde boîte. Cependant, effectuer des squats avec une barre dans le haut du dos peut être dangereux et inconfortable. Pour remplacer le squatt barbell dans votre programme d’entraînement, choisissez des exercices composés qui non seulement ciblent le bas du corps, mais offrent également des avantages en termes de force et de fonctionnalité.

Squats Sans Barbell

Utilisez des formes alternatives de résistance pour profiter des avantages fonctionnels et de la force du squat d'haltères sans l'inconfort de tenir une barre chargée sur le haut du dos. Les haltères, les bandes de résistance et les kettlebells offrent un large éventail d'options de résistance adaptées à tous les niveaux de condition physique. Les barres olympiques pèsent 45 livres sans plaque, mais les kettlebells et les haltères sont disponibles en poids plus petits, à partir de 5 livres. Tenez les haltères ou les kettlebells à vos côtés ou à hauteur de vos épaules.

Fentes et Step-Ups

Une fente est un squat à une jambe dans lequel vous utilisez la jambe non travaillante pour vous équilibrer. Une augmentation progressive est une alternative fonctionnelle à un squat d’haltères et vise les mêmes groupes musculaires. Parce que les fentes et les step-ups travaillent chaque jambe individuellement, vous n'avez pas besoin d'utiliser autant de poids pour défier les muscles que vous le faites avec un squat. Les fentes ont des dizaines de variations, y compris la fente vers l'avant, la fente vers l'arrière, la fente double et la fente pondérée. Vous pouvez également accéder à un véritable squat à une jambe, également appelé squat au pistolet. Tenez une jambe étendue devant vous et accroupissez-vous avec l'autre jambe. Pour les étapes, augmentez progressivement la hauteur de la marche pour rendre le mouvement plus stimulant. Vous pouvez également tenir des haltères dans vos mains pour une résistance accrue lors de chaque exercice.

Presse jambes

L’exercice de compression des jambes fait travailler les mêmes muscles qu’un squat, mais en position assise avec le support du dos. C'est une alternative plus sûre au squat d'haltères longs si vous ne disposez pas d'un observateur ou d'un rack d'alimentation. Placez vos pieds au milieu de la plate-forme de la presse pour jambes et concentrez-vous sur le fait de pousser à travers vos talons, et non sur les balles de vos pieds. Parce que vous avez un support dorsal et que vous n’aurez pas à équilibrer le poids d’une barre, vous pourrez probablement pousser beaucoup plus de poids lors de la pression des jambes que lors d’un squat.

Ascenseur mort

L'ascenseur mort travaille la même musculature de base qu'un squat et imite même le mouvement accroupi, mais la barre de poids se repose devant vos cuisses plutôt que sur votre dos; Cela élimine le stress sur votre colonne vertébrale supérieure. Gardez le dos droit et lancez le mouvement en poussant entre vos jambes, sans tirer avec le haut du corps. Parce que l'ascenseur mort travaille les plus grands groupes musculaires du corps, vous pouvez utiliser des poids significativement lourds. Faites appel à un professionnel qualifié pour apprendre la bonne forme et soulever les risques de blessures.