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Alternatives aux rangées inversées


Alors que les rangées d'haltères et de haltères sont des exercices plus populaires pour le haut du corps, la rangée inversée fonctionne pratiquement avec les mêmes groupes musculaires tout en offrant un avantage supplémentaire. Contrairement aux autres types de rangées, les rangées inversées n'ont pas tendance à favoriser l'arrondi du dos ni l'extension excessive de la hanche. Ainsi, les rangées inversées peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts en salle de sport en vous assurant que les muscles que vous avez l'intention de travailler sont au centre de vos préoccupations. Si vous ne possédez pas l'équipement pour les rangées inversées ou si vous préférez une variété dans votre programme d'entraînement, incorporez une ou plusieurs alternatives.

Rangée de câbles assis

La rangée de câbles assis imite le mouvement d'un rameur, lorsque vous tirez une poignée vers vous pour déplacer la pile de poids attachés via un câble. Comme pour la rangée inversée, cet exercice vise votre dos en tant que groupe musculaire principal, mais implique également les muscles de votre bras - les biceps et les triceps - ainsi que vos pectoraux, situés dans votre poitrine. La rangée de câbles assis est un équipement standard dans de nombreuses salles de sport. Par conséquent, à moins que vous ne voyagiez et que vous dépendiez des installations de fitness de l'hôtel, cela pourrait constituer une alternative appropriée à la rangée inversée pour la plupart des amateurs de fitness.

Tractions

Les tractions sont similaires à la rangée inversée en ce sens qu'elles reposent uniquement sur le poids de votre corps pour la résistance, bien que vous puissiez porter une ceinture ou un gilet lesté pour augmenter la résistance. Les principaux muscles renforcés par les tractions sont les latissimus dorsi, situés au milieu du dos. Les tractions fonctionnent également sur vos biceps et triceps, vos pectoraux et vos épaules.

Barbell verticale

La rangée verticale de barbell est un exercice simple qui peut être effectué avec juste une barre, qui est un aliment de base de la plupart des gymnases. Contrairement au rang plié, il n’ya pas de penchant pour favoriser une flexion excessive de la hanche. Pour que votre dos reste droit tout au long de cet exercice, gardez vos muscles abdominaux bien fléchis, afin de favoriser une bonne posture.

Double Kettlebell Bent-Over Row

Les Kettlebells sont prisés pour leur forme unique, qui recrute plus de muscles que d'haltères parce que leur utilisation nécessite une stabilisation supplémentaire. Comme pour les autres types de rangées, cet exercice contribue à renforcer les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos biceps. La ligne penchée en double kettlebell peut être particulièrement efficace pour réduire le risque de déséquilibres musculaires, car chacun de vos bras doit bouger tout le poids de son propre kettlebell, plutôt que d'avoir les deux bras agissant sur une barre, ce qui peut conduire à un bras fournissant plus de la force que l'autre.