Info

Exercices alternatifs à la fente


Les fentes utilisent votre poids pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Elles peuvent être rendues plus difficiles par la tenue de poids. Cependant, les fentes peuvent également stresser vos genoux en raison de la quantité de poids insérée dans le petit os de la rotule et de son cartilage. Si la douleur est grave ou persistante, consultez un médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de blessure. D'autres exercices de renforcement de la force travaillent les mêmes muscles et peuvent remplacer les mouvements brusques.

Diminution de la douleur au genou

Si votre problème avec les fentes est une douleur au genou, les fentes inverses de la papeterie sont une meilleure option car le fémur s'éloigne de la rotule, plutôt que vers l'avant dans la genouillère, comme dans les fentes régulières, entraînant moins de stress sur l'articulation. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, puis abaissez vos hanches de sorte que la cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Pause, puis relevez avec votre pied arrière pour terminer une répétition. Remplissez 10 représentants sur chaque jambe au total. Vos mouvements doivent être lents et contrôlés, le torse restant droit afin d'éviter tout stress au dos. Un exercice secondaire qui fait travailler les mêmes muscles sans stresser le genou est un dépliant inversé qui cible les abdominaux, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les obliques sans nécessiter d’équipement supplémentaire.

Combinant Cardio et Force

Dans certains cas, la fréquence cardiaque ne vous permet pas de vous sentir comme si vous travailliez intensément. Les step-ups travaillent les mêmes muscles que la fente tout en augmentant votre fréquence cardiaque, créant ainsi une combinaison rapide de cardio-training et de musculation. Tenez-vous devant une chaise ou un banc solide - un siège qui ne glisse pas sous vous - et soulevez votre pied pour le placer sur le dessus de la chaise ou du banc devant vous. Montez sur la plate-forme et ramenez votre genou gauche à la hauteur des hanches. Abaissez votre jambe gauche sur le sol, puis ramenez votre jambe droite sur le sol pour terminer une répétition. Faites 15 répétitions sur chaque jambe. Pour le rendre plus difficile, tenez un haltère dans chaque main. Une activité cardio-stimulante similaire connue sous le nom de sauts en boîte va travailler vos muscles de la cuisse et des fesses tout en augmentant votre fréquence cardiaque lorsque vous sautez d'une plate-forme.

Squats

Les squats de toutes sortes, y compris les squats de poids corporel et les haltères, ciblent vos fessiers, vos quads et vos cuisses, un peu comme une fente. Prenez une page du ballet et essayez un squat plié pour tonifier le bas de votre corps. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez les orteils comme le font les danseurs de ballet et tenez des haltères légers devant vos cuisses. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez votre corps en un squat en pliant les genoux à 90 degrés. Gardez vos genoux pointés entre vos deuxième et troisième orteils. Poussez votre corps en arrière pour compléter un représentant. Faites 15 répétitions au total.

Sur le plancher

Mettez-vous à quatre pattes pour vous lancer dans l'escalade en montagne, qui cible principalement les fesses et les cuisses, mais travaille également vos abdominaux. Placez vos mains légèrement devant vos épaules avec vos doigts pointés vers l'avant. Tirez votre pied gauche vers l'avant afin qu'il soit sous votre poitrine avec les genoux et les hanches pliées. Gardez votre jambe droite forte, soulevez le genou droit du sol avec vos orteils repliés. Engagez vos muscles abdominaux et changez votre position de jambe avec un saut, de sorte que maintenant votre jambe droite est sous votre poitrine et votre jambe gauche est étendue derrière vous. Sautez et changez de jambe pour terminer une répétition. Gardez vos mains fermement appuyées sur le sol et votre poids réparti uniformément pendant tout l'exercice. Compléter 10 à 12 répétitions au total. Si vous préférez travailler sur votre dos, essayez la progression à une jambe du pont fessier, qui travaille principalement vos abdominaux, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abducteurs, avec un avantage secondaire pour votre quadriceps.

Ressources