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Alternatives à la chaise du capitaine


La chaise du capitaine, une pièce d’entraînement également appelée tour électrique, comprend généralement une barre de traction, des poignées au niveau du torse, un dossier ou un siège et des poignées au sol pour les pompes. Les exercices effectués avec ces appareils, notamment les soulèvements de jambes, ciblent souvent les muscles abdominaux. Effectuer la remontée de la jambe de la chaise du capitaine implique de saisir les poignées, de garder le dos contre le coussin et de placer les genoux dans la poitrine. Cet exercice époustouflant n'est pas le seul jeu en ville pour ce qui est de travailler votre noyau.

Genou suspendu soulève

Les soulèvements de genoux pendantes, parfois appelés soulèvements de jambes suspendues, impliquent un mouvement presque identique par rapport aux soulèvements de jambes de la chaise du capitaine. En fait, certains amateurs de fitness considèrent les sièges de capitaine comme des stations de soulèvement des genoux. Cependant, cet exercice nécessite de saisir une barre de traction au-dessus de la tête plutôt que des poignées au niveau du torse. Pour effectuer cet exercice, tenez la barre trop serrée avec les mains un peu plus larges que les épaules, le corps complètement tendu. En gardant votre colonne vertébrale bien droite et vos pieds ensemble, soulevez vos genoux contre votre poitrine avec un mouvement doux et contrôlé et ramenez vos pieds en position étendue. La position des bras relevés des genoux pendantes accroît l’attention de vos obliques par rapport à celles qu’elles reçoivent dans les jambes surélevées de la chaise du capitaine. Essayez cinq séries de cinq représentants trois fois par semaine ou trois séries de trois représentants cinq fois par semaine.

Levée de jambe couchée

Comme la jambe de la chaise de capitaine se soulève, la jambe allongée cible les abdominaux. Vous pouvez faire cet exercice sur un banc de musculation ou sur un tapis d'exercice au sol. Pour lever les jambes allongées, allongez-vous sur le banc ou le tapis, jambes écartées et pieds joints. Si vous utilisez un banc, posez votre tête sur son bord supérieur et allongez les jambes de manière à ce qu'elles dépassent du bord inférieur. Rentrez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. Gardez les jambes droites pendant que vous les soulevez, en formant un angle de 90 degrés ou le plus près possible d'un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez. Trois séries de 15 répétitions servent de guide solide pour les utilisateurs intermédiaires.

Genoux aux coudes

Alors que les suspensions des genoux et des jambes allongées offrent des options d’exercice similaires aux personnes dépourvues d’équipement, l’exercice des genoux aux coudes accroît la difficulté du soulèvement des genoux. La jambe de la chaise du capitaine se lève et les exercices du genou au coude ciblent le rectus abdominus, mais le travail du genou au coude permet également de travailler avec les intercostaux. Le mouvement de cet exercice reflète les mouvements du genou suspendu, sauf que vous levez les genoux jusqu'à ce qu'ils touchent les coudes. Pour encore plus de défis, gardez les jambes tendues et levez les pieds jusqu'à ce qu'ils touchent la barre. Comme pour une pose de genou suspendu, effectuez cinq séries de cinq répétitions trois fois par semaine ou trois séries de trois répétitions cinq fois par semaine.

Variations

Utilisez des variations de la hauteur de la chaise du capitaine pour rompre la monotonie de votre entraînement. Plutôt que de placer vos genoux dans votre poitrine, essayez de garder vos jambes tendues pendant que vous les soulevez, en formant un angle de 90 degrés avec seulement une légère flexion des genoux. Accentuer la jambe lever avec le poids une fois que vous pouvez effectuer un ensemble complet avec facilité. Une ceinture de poids ou un petit ballon médicinal tenu entre les chevilles fait l'affaire pour lever la jambe du capitaine ou les genoux pendants. Pour l’augmentation de la jambe allongée, optez pour un haltère léger tenu entre vos pieds.

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