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Alternatives aux boucles ischio-jambiers


La flexion des ischio-jambiers est l’un des exercices les plus couramment exécutés pour développer la force et l’endurance à l’arrière de la cuisse. Cependant, la position fléchie et la tension exercée sur les genoux peuvent rendre cet exercice inconfortable pour certains. Les boucles aux ischio-jambiers ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou en convalescence. Au lieu de cela, utilisez des exercices alternatifs qui ciblent les ischio-jambiers.

Bons matins

Les bons matins sont l’un des rares exercices qui ciblent les ischio-jambiers sans plier le genou. Effectuez cet exercice avec une barre et des plaques légères à moyennes. Saisissez la barre et positionnez-la sur le haut du dos et les épaules. À l’aide d’une poignée et en gardant le dos droit, penchez-vous des hanches et abaissez votre torse vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est parallèle au sol. Soulevez votre torse et étendez vos hanches pour revenir à la position de départ.

Soulevé de terre roumain

Comme dans les bonnes matinées, les soulevés de terre roumains n'exigent pas que les genoux se plient. Effectuez cet exercice avec une barre et des plaques légères à moyennes. Placez la barre devant vos pieds. Avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et en gardant les genoux et le dos droits, pliez les hanches pour saisir la barre. En gardant le dos droit, soulevez la barre du sol jusqu'à ce que vous soyez debout. Pliez les hanches pour réduire le poids, permettant ainsi à votre torse d'atteindre parallèlement au sol.

Hyperextensions

Cet exercice nécessite uniquement votre poids, mais vous pouvez également augmenter la charge avec un gilet ou une assiette à lest. Placez vos cuisses sur le coussin et les jambes sous la barre rembourrée. Permettez à vos hanches de pendre librement à l'extrémité du coussinet. Accrochez-vous afin que votre torse soit perpendiculaire au sol. Avec vos bras croisés contre votre poitrine, soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Permettez à votre torse de revenir à la position de départ.

Glute-Ham Raise

Cet exercice nécessite une légère flexion des genoux, mais n'est pas chargé avec une résistance supplémentaire au-delà du poids du corps. Placez vos chevilles sous les patins à rouleaux et vos cuisses contre la grande section rembourrée. En position verticale, les mains derrière les hanches, abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Continuez à abaisser votre corps en pliant vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol. Flex aux genoux et redresse le torse en position verticale.