Info

Alternatives aux haltères


Le haltère haltère est un exercice de force qui isole la partie supérieure du muscle trapèze, ou piège. Bien qu’il s’agisse d’un exercice simple et efficace pour la construction d’une zone solide au niveau du cou et des épaules, il ne peut être fait que si vous possédez ou avez accès à une barre de poids et à une plaque. Si vous ne le faites pas, il existe des alternatives au haussement d'épaules qui sont tout aussi efficaces.

Haltère haussement d'épaules

Les haltères haltères isolent non seulement vos pièges de la même manière que les haltères haltères, mais exigent également que chaque côté du muscle travaille indépendamment, ce qui entraîne un meilleur équilibre musculaire. Tenez-vous avec les jambes légèrement écartées, le dos droit, le ventre serré et tenez un haltère dans chaque main. De manière contrôlée, hausse les épaules le plus haut possible. Revenez lentement à la position de départ. Des kettlebells ou même des bidons remplis d'eau ou de sable peuvent être utilisés à la place des haltères.

Haussement de câble

Contrairement aux haussements de poids libres, le haussement de câbles utilise la résistance à partir d'un point fixe. Attachez un câble ou une barre à une poulie basse et ajustez le poids à une résistance difficile. Tenez-vous face à la machine avec vos jambes légèrement écartées et votre torse droit. Saisissez la barre ou la corde avec une poignée trop fine légèrement plus large que la largeur des épaules. Avec vos bras tendus, élevez vos épaules le plus haut possible, faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position de départ. Les bandes de résistance peuvent également être utilisées pour cet exercice si vous n’avez pas accès à une machine à câble. Assurez-vous que les anneaux sont bien attachés à un objet solide avant de commencer l'exercice.

Shrug Inverted

Le haussement d'épaules inversé est un exercice stimulant qui utilise votre propre poids pour isoler les pièges. Cet exercice ne doit être tenté que par des utilisateurs expérimentés disposant d'une force suffisante du haut du corps. Les haussements d'épaules inversés peuvent être réalisés à l'aide de barres parallèles, d'anneaux de gymnastique ou de tout autre moyen permettant de pendre à l'envers. Tenez-vous entre les barres, saisissez-en une dans chaque main, accroupissez-vous puis frappez-vous les jambes de manière à être suspendu à l'envers entre les barres. Une fois que vous êtes équilibré et situé sur les barres, soulevez votre corps en haussant les épaules vers les oreilles. Détendez-vous et revenez doucement à la position de départ.

Considérations

Utilisez le poids et les répétitions appropriés pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Si vous essayez de développer vos muscles, l'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser 70 à 85% de votre poids maximum d'une répétition pendant huit à douze répétitions et d'effectuer deux à trois séries. D'autre part, l'amélioration de l'endurance musculaire nécessite de compléter deux à trois séries de 12 à 20 répétitions en utilisant des poids plus légers. Effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes avant votre entraînement et étirez convenablement chaque groupe de muscles après l’entraînement.