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Conseil américain sur le pourcentage de graisse corporelle à l'exercice


Avoir trop de graisse corporelle augmente non seulement le risque de maladies chroniques, mais peut aussi causer de l'anxiété sociale et une perte d'estime de soi. L’Université de Washington indique que si les hommes et les femmes adultes ont des pourcentages de graisse corporelle de 17 à 19% et de 22 à 25% respectivement, les pourcentages idéaux de graisse corporelle sont de 13 à 17% pour les hommes et de 20 à 21% pour les femmes. Heureusement, le bon régime alimentaire et un programme d’exercice physique peuvent aider à réduire la graisse dans les zones à problèmes.

Déterminer votre pourcentage de graisse corporelle

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. L'American Council on Exercise (ACE) indique que la méthode la plus couramment utilisée par les entraîneurs personnels est la technique de mesure du pli cutané, qui est relativement précise et peu coûteuse. Cette méthode permet de mesurer la graisse sous-cutanée dans différentes zones de votre corps à l'aide d'un compas d'épaisseur. D'autres techniques incluent la pesée sous-marine, l'absorptiométrie à rayons X en duel-énergie, l'impédance bioélectrique et l'indice de masse corporelle (IMC). Bien que l'IMC surestime le pourcentage de graisse corporelle chez les individus musclés, c'est rapide et facile. Pour déterminer votre IMC, les Centres de contrôle et de prévention des maladies suggèrent de multiplier votre poids en livres par 703, en divisant ce nombre par votre taille en pouces, puis en divisant le nouveau nombre par votre taille en pouces. Cela vous donne votre estimation du pourcentage de graisse corporelle.

Recommandations générales de l'ACE

Les pourcentages idéaux de graisse corporelle varient selon le sexe. Les femmes ont plus de graisse corporelle que les hommes, selon ACE. Les pourcentages souhaitables de graisse corporelle chez les femmes physiquement actives vont de 10 à 24%. Pour les hommes, la fourchette souhaitable va de 2 à 17% de graisse corporelle. Les femmes sont classées comme obèses si leur masse grasse dépasse 32%, tandis que les hommes sont considérés comme obèses si elles possèdent plus de 25% de graisse, selon ACE. Trop peu de graisse corporelle peut causer de la faiblesse, des problèmes de fertilité et de la malnutrition, tandis qu'un excès de graisse corporelle augmente les risques de maladie et peut drainer votre énergie.

Recommandations pour les athlètes

De nombreux athlètes constatent que des pourcentages de graisse corporelle plus bas entraînent une amélioration des performances sportives. Toutefois, les femmes ne doivent pas chuter en dessous de 10% de graisse corporelle et les hommes doivent éviter de conserver moins de 2% de graisse corporelle, note ACE. ACE suggère également que le pourcentage idéal de graisse corporelle chez les athlètes féminines est de 14 à 20%, tandis que la fourchette souhaitable de masse grasse chez les athlètes masculins est de 6 à 13%. Les athlètes qui possèdent trop peu de graisse corporelle risquent de voir leur performance sportive diminuer, leur fatigue et leur manque de règles chez les femmes. Cependant, trop de graisse corporelle peut également nuire aux performances sportives et à l'endurance pendant les séances d'entraînement.

Manières de réduire la graisse

Si vous avez un excès de graisse corporelle, une activité physique régulière et une modification de votre régime alimentaire peuvent vous aider à maigrir. Augmenter votre apport en protéines est particulièrement bénéfique pour la réduction de la graisse corporelle. Une étude publiée dans le numéro de 2010 de «Diabetes Care» rapporte que les participants perdaient le plus de poids et de graisse corporelle lorsqu'ils participaient à un entraînement contre résistance - tel que l'haltérophilie -, réduisaient leur apport calorique total et consommaient des régimes riches en protéines. Les bons aliments riches en protéines comprennent les viandes maigres, les fruits de mer, la volaille sans peau, le blanc d’œuf, les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja, les légumineuses, les noix et les graines.