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Anaérobie Entraînement de natation aérobique


Si vous nagez le 50 mètres nage libre dans la piscine ou si vous participez à des nages en eau libre de 5 km, les performances optimales dépendent d'un équilibre de séances d'entraînement de natation aérobie et anaérobie pour affiner votre endurance cardiovasculaire et votre vitesse de sprint, respectivement. La production d'énergie anaérobie ne nécessite pas d'oxygène et vous aide à sprinter à une course de 50 mètres nage libre. Cependant, votre corps ne peut pas maintenir la production d'énergie anaérobie pendant plus de deux à trois minutes. Par conséquent, dans les courses de longue distance telles que le 800 mètres libre et au-delà, vous comptez principalement sur le métabolisme aérobie, ou consommant de l'oxygène, pour fournir à vos muscles une énergie soutenue.

Limites

Que votre corps utilise des mécanismes aérobies ou anaérobies pour dégrader l’énergie cellulaire, ou ATP, dépend de l’intensité de votre natation. La production d’énergie aérobie utilise l’oxygène pour convertir les glucides, les graisses et une quantité minimale de protéines en ATP, que les muscles utilisent pour leur énergie. Bien que votre corps puisse utiliser des processus aérobies pour générer de l'énergie pendant des heures, ces processus sont relativement lents et ne fourniront pas l'énergie rapide nécessaire à un papillon de 50 mètres nage libre ou de 100 mètres. Les processus anaérobies produisent rapidement de l'ATP; Cependant, votre corps ne peut pas maintenir ce taux de production d'énergie pendant plus de quelques minutes, car le rendement en ATP est bien inférieur à celui des processus aérobies.

Séances d'entraînement aérobie

L’objectif principal des ensembles de natation aérobique est d’améliorer votre forme cardiovasculaire et votre capacité d’oxydation musculaire en maintenant une intensité modérément élevée - 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale - pendant 15 à 30 minutes à la fois, avec une récupération minimale entre les intervalles. Les ensembles de natation aérobique sont particulièrement importants pendant les huit à douze premières semaines d’entraînement pour vous préparer à des entraînements et des compétitions de haute intensité plus tard dans la saison. Un exemple d'entraînement de natation aérobique comprend quatre séries de quatre courses de 100 mètres, la première série à un intervalle vous laissant 20 secondes de repos et diminuant l'intervalle de cinq secondes par série.

Séances d'entraînement anaérobies

Les entraînements de natation anaérobie impliquent des intervalles de courte distance - généralement de 25 à 125 mètres par intervalle - à une fréquence de 90 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale avec de longues périodes de repos. Ces exercices entraînent la capacité de vos muscles à absorber le lactate, un sous-produit principal de la production d'énergie anaérobie. Les sous-types d’entraînement anaérobie comprennent des sprints de 50 à 100 mètres avec un repos pouvant aller jusqu’à cinq minutes, ce qui permet d’éliminer une partie du lactate entre les muscles, ou de nager les sprints avec un à trois minutes de repos, ce qui entraîne une plus grande accumulation de lactate à la fin. de la séance d'entraînement. Étant donné que les entraînements anaérobies sont physiquement et mentalement difficiles, vous ne devriez les faire qu'une ou deux fois par semaine pour vous assurer d'être suffisamment rétabli.

Conception d'entraînement

L'entraînement par intervalles, élément essentiel des séances d'entraînement de natation, implique la manipulation du nombre de répétitions dans le set, de la distance de chaque répétition, de l'intervalle de repos entre chaque répétition et de la vitesse de chaque répétition. Vous pouvez ajuster une ou plusieurs de ces quatre variables pour rendre un entraînement plus ou moins anaérobie. L'augmentation du nombre de répétitions ou de la distance de chaque répétition ou des deux augmente généralement l'effet d'entraînement aérobie de l'ensemble de natation. Inversement, augmenter la durée de l'intervalle de repos et votre vitesse de nage rendra l'entraînement plus anaérobique. Il existe toutefois des exceptions à ces règles générales. Par exemple, réduire l'intervalle de repos dans un ensemble longue distance peut rendre l'entraînement plus anaérobie si vous devez augmenter votre vitesse pour nager dans l'intervalle.