Info

Cheville Flexor Plantar & Dorsiflexor Strengthening


Les plantarflexors et les dorsiflexors sont les muscles situés dans la jambe inférieure qui agissent sur la cheville. Les plantarflexors fonctionnent pour étendre la cheville, tandis que les dorsiflexors fléchissent la cheville. Vous pouvez renforcer ces muscles en effectuant divers exercices de flexion plantaire et de dorsiflexion à l'aide d'haltères, de machines et d'autres types d'équipement d'entraînement.

Plantarflexors

Les plantarflexors sont un groupe de neuf muscles: la tête médiale du gastrocnémien, la tête latérale du gastrocnémien, le soléus, le plantaire, le tibial postérieur, le long halluculaire, le long fléchisseur, le longus du fibulaire et le fibulaire court. Les muscles gastrocnémiens sont les plus gros et les plus évidents à la surface des plantarflexors. Ce groupe de muscles à deux têtes peut être vu à l'arrière de la jambe. Vous pouvez cibler le gastrocnémien et les autres muscles plantarflexor en effectuant des exercices de soulèvement de mollet, tels que la levée de mollet debout, le relèvement de mollet plié et le relèvement de veau haltère à une jambe.

Dorsiflexeurs

Les dorsiflexors comprennent quatre muscles: le tibial antérieur, l'extenseur des hallucis longus, l'extenseur principal et le fibularis tertius. Le plus gros et le plus évident de ces muscles est le tibial antérieur, visible superficiellement à l'avant de la jambe. Vous pouvez travailler le tibial antérieur et le reste des dorsiflexors en effectuant des exercices de soulèvement inversé du mollet, tels que la levée inversée du mollet debout, la levée inversée du mollet inclinée, et la levée inversée du mollet assis.

Fréquence d'entraînement, sets et répétitions

Vous devriez former les flexions plantaires et les dorsiflexeurs une à deux fois par semaine. Au cours de chaque entraînement, effectuez deux à trois exercices pour chacun de ces groupes de muscles. Faites trois séries par exercice et 10 à 12 répétitions par série. Entre chaque série, prenez un repos de deux minutes pour permettre aux muscles de la jambe de récupérer de manière adéquate avant la série suivante.

Conseils d'entraînement

Si vous souhaitez raccourcir vos entraînements plantarflexor et dorsiflexor, vous pouvez utiliser des super-ensembles. Il s'agit d'une technique d'entraînement dans laquelle vous effectuez deux exercices dos à dos sans repos, prenez un court repos, puis répétez les deux exercices dos à dos, et ainsi de suite. Lorsque vous utilisez cette technique, effectuez un exercice pour les flexibles plantaires, tel que la remontée du mollet debout, puis effectuez immédiatement un exercice pour les dorsiflexors, tel que la remontée du mollet debout. Répétez les supersets trois fois de plus avant de passer aux deux exercices suivants pour les flexions plantaires et les dorsiflexeurs, que vous feriez aussi en superset.