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Exercices de cheville pour les danseurs


Peu importe le style de danse que vous jouez, vous comptez beaucoup sur vos chevilles. Chaque fois que vous plongez, dirigez votre pied, sautez ou vous tournez, vous avez besoin d'une combinaison de force, de souplesse et de coordination dans vos chevilles. Les articulations de vos chevilles vous aident à bouger avec grâce ou puissance et absorbent les chocs de tous les types d'atterrissage. Parce que la cheville est l’articulation la plus fréquemment blessée chez les danseurs, vous devez passer un bon temps à exercer les muscles autour de cette articulation pour éviter les blessures.

Renforcement

La majeure partie du mouvement de votre articulation de la cheville provient du fait de pointer et de fléchir; Cependant, un léger mouvement latéral est possible. Pour donner à votre cheville assez de force et de stabilité pour tous les types de pas de danse, vous devez travailler avec tous ces mouvements majeurs de la cheville. Ces mouvements peuvent être accomplis avec une bande de résistance, mais vous devez repositionner la bande pour chaque mouvement. Par exemple, enroulez la bande autour de la plante du pied et dirigez votre pied contre la résistance de la bande. Pour la flexion, enroulez la bande sur le dessus de votre pied et fixez-la à un meuble stable devant vous. Tirez la bande vers vous pendant que vous fléchissez le pied. Pour les muscles responsables du déplacement de votre pied vers l'extérieur de votre corps - connu sous le nom d'aile -, attachez la bande autour des deux pieds de manière à laisser très peu de mou dans la bande. En gardant les jambes serrées, écartez vos pieds de la résistance du groupe. Pour le mouvement opposé, enroulez la bande autour de votre pied droit et fixez-la à un meuble stable situé sur le côté droit de votre corps. Déplacez votre pied vers la gauche. Répétez l'exercice avec l'autre cheville.

Élongation

Afin d'utiliser votre plià © pour amortir l'atterrissage de vos sauts et donner une impulsion à vos sauts et vos virages, vous avez besoin d'une souplesse suffisante de vos chevilles. Malheureusement, la plupart des danseurs, en particulier les danseurs de ballet, ne peuvent pas plier leurs chevilles autant que la population en général. Vous pouvez augmenter votre flexibilité en étirant votre gastrocnémien et votre soléaire, deux muscles situés sur vos mollets. Pour étirer le gastrocnémien, placez-vous face à un mur ou à la barre de votre studio. Déplacez un pied et placez-le sur le sol derrière vous. Plantez votre talon sur le sol et déplacez vos hanches légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Pour cibler le soléaire, utilisez la même position d’étirement, mais pliez le genou arrière. Pour les deux étirements, vous devez répéter l'étirement avec l'autre jambe derrière vous. Tenez l'étirement pendant au moins 30 secondes à la fois et répétez l'opération deux fois de plus avec chaque jambe.

Proprioceptif

La proprioception, ou la capacité à équilibrer et à sentir la position de votre corps sans le voir, est une compétence nécessaire pour les danseurs. Travailler sur des exercices proprioceptifs peut améliorer vos réflexes et votre coordination et vous aider à prévenir les blessures à la cheville. Bien que la plupart des exercices proprioceptifs nécessitent un équipement spécialisé, vous pouvez effectuer des exercices simples à la maison ou en studio. Commencez par vous balancer sur un pied pendant plusieurs secondes. Ensuite, balancez-vous sur un pied avec les yeux fermés. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, restez en équilibre sur un pied en demi-pointe, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Pour rendre ces exercices plus difficiles, vous pouvez travailler sur une surface instable, telle qu'un oreiller moelleux posé directement sur le sol.

Considérations

Idéalement, vous devriez effectuer deux ou trois séries de 15 répétitions des exercices de renforcement de la cheville, deux ou trois fois par semaine. Si vous jetez votre groupe de résistance dans votre sac de danse, vous pouvez faire ces exercices avant le cours dans le cadre de votre échauffement. Travaillez sur les exercices proprioceptifs pendant quelques minutes après chacun de vos cours de danse. Après chaque cours, étirez votre gastrocnémius et votre soléus. Pour de meilleurs résultats, étirez ces muscles - après un échauffement cardio de cinq à dix minutes - tous les jours de la semaine.

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