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Poids de cheville pour étirer les jambes


Les étirements sont une partie essentielle de tout entraînement et sont nécessaires pour éviter les blessures musculaires. Il existe de nombreuses façons d’étirer les muscles des jambes pour s’assurer que chaque groupe musculaire de la jambe est correctement préparé à l’exercice. Utiliser du poids et de la gravité pour créer une tension dans le muscle favorisera une plus grande flexibilité. Les poids aux chevilles peuvent aider à créer plus de gravité lorsque vous effectuez certains étirements pour obtenir un étirement plus important.

Le but de l'étirement

Selon l'American Council on Exercise, l'étirement est corrélé à la fois à une réduction de la rigidité des tissus et à une amélioration de l'amplitude de mouvement. Par conséquent, les étirements avant l'exercice réduisent le risque de blessures musculaires associé à une raideur musculaire et à une amplitude de mouvement limitée. En préparant les muscles par des étirements, il y a moins de risque de blessure par fatigue musculaire.

Préparer les muscles à s'étirer

Que vous fassiez des étirements pour conserver votre souplesse ou que vous vous prépariez à faire de l’exercice, les muscles doivent être prêts à s’étirer correctement. Les muscles qui sont froids et raides à cause de l'inactivité peuvent être déchirés ou tirés s'ils sont étirés dans cette condition. Par conséquent, il est important de réchauffer les muscles avant de s'étirer. Le jogging léger sur place ou les pantins de saut sont deux bons moyens de réchauffer doucement les muscles des jambes afin que les étirements soient plus efficaces. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes sans porter de poids aux chevilles.

Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont le groupe de muscles à l'arrière des jambes et comprennent le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembranosus. Pour étirer les muscles ischio-jambiers à l’aide de poids aux chevilles, utilisez la gravité pour créer une tension contre le groupe musculaire. Mettez des poids de cheville qui pèsent 5 livres ou moins pour éviter une fatigue musculaire excessive. Allongez-vous sur le dos sur une surface matelassée et soulevez une jambe à la fois, droit jusqu'au plafond. Guidez graduellement votre jambe vers votre visage avec vos mains, en laissant le poids de votre jambe et celui de votre cheville étirer les muscles ischio-jambiers. Vous pouvez également demander à une autre personne de guider votre jambe. Gardez votre genou tendu même si cela signifie que vous ne pouvez pas étirer votre jambe aussi loin. Maintenez la jambe dans cette position pendant sept à 10 secondes.

Étirement des quadriceps

Les quadriceps sont le groupe musculaire situé à l'avant de la jambe et à l'intérieur de la cuisse. En utilisant des poids aux chevilles, vous serez en mesure d’étirer les muscles abducteur, sartorius et abducteur. N'utilisez pas plus de 5 lb de poids à la cheville. Allongez-vous sur le dos sur une surface matelassée et soulevez votre jambe gauche. Guidez graduellement votre jambe vers la gauche, en permettant à la gravité du poids de la cheville de s’approcher de la cuisse. Gardez le genou droit en tout temps. Maintenez la jambe dans cette position pendant sept à 10 secondes. Ensuite, commencez à déplacer votre jambe vers votre tête, en la gardant à gauche de votre corps. Maintenez la position pendant sept à 10 secondes. Répétez la séquence à droite en vous étirant à droite, loin de votre corps. Utilisez une autre personne pour vous aider avec ces étirements au besoin.