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Exercices d'inclinaison pelvienne antérieure avec ballon de stabilité


Vous avez une inclinaison pelvienne antérieure si vos os pelviens se dirigent vers l'avant de votre corps lorsque vous êtes debout ou assis. Vous pouvez le corriger par la posture ou l'exercice. Pour le contrôle de la posture, redressez votre colonne vertébrale afin qu’elle ait très peu de courbure. Vérifiez cela en plaçant votre dos contre un mur et en insérant votre main entre le mur et votre corps à la taille. Une bonne posture ne permet qu'une seule main.

Inclinaison pelvienne postérieure antérieure

Les inclinaisons pelviennes antérieures peuvent résulter de la faiblesse des muscles abdominaux et du dos. Garder les muscles abdominaux tendus pendant cet exercice aide à réajuster votre bassin dans un angle plus neutre. Asseyez-vous sur le ballon de stabilité avec les pieds à la largeur des épaules et le dos droit. Gardez vos cuisses parallèles et vos genoux centrés au-dessus de vos chevilles. Gardez les jambes détendues, les pieds fermement plantés sur le sol. Levez les bras devant votre corps au niveau de la poitrine. Resserrez vos muscles abdominaux et inspirez. Tenez pour un compte de cinq. Expirez en roulant vos hanches sur le ballon, en gardant la tête, les bras et les épaules alignés et immobiles. Tenez pour un compte de cinq. Inspirez en roulant en arrière, en maintenant l'équilibre dans le haut du dos, les épaules et la tête. Tenez pour un compte de cinq. Répétez cette opération pour 10 répétitions, en gardant vos abdominaux tendus et vos jambes détendues.

Inclinaisons pelviennes d'un côté à l'autre

Revenez à la position droite et alignée que vous avez commencée à la section 1. Étendez vos bras sur le côté, serrez vos abdominaux tout en inspirant et en déplaçant vos hanches vers la droite, en maintenant le haut du dos et les bras immobiles. Tenez pendant cinq secondes avant de rouler les hanches vers la gauche lorsque vous expirez. Tenir la position pour un compte de cinq. Répétez l'opération pour 10 répétitions, en maintenant les abdominaux serrés et les jambes détendues.

Rotation de l'inclinaison pelvienne

La rotation des hanches s'étire et détend les muscles fléchisseurs profonds de la hanche. L'ajustement des fléchisseurs par le mouvement soulage la douleur dans le bas du dos et permet à l'inclinaison du bassin antérieur de revenir à une position plus saine. En position verticale et alignée, faites pivoter votre bassin en cercle lorsque vous êtes assis sur le ballon, les bras tendus sur les côtés. Tournez doucement et de manière fluide vers la droite pendant deux à trois minutes, en maintenant le haut du corps à niveau. Inversez votre direction pendant le même temps avant d'arriver à une position verticale et alignée.

Inclinaison de la boule pelvienne inclinée

Cet exercice renforce les muscles du bas du dos et de l'abdomen pour mieux soutenir votre corps. Revenez sur le ballon de stabilité jusqu'à ce que vos épaules soient au même niveau que le haut du ballon et que le bas de votre dos soit appuyé contre le ballon. Gardez vos cuisses parallèles avec vos genoux au-dessus de vos chevilles. Serrez vos hanches tout en inclinant votre bassin, en soulevant le bas du dos de la balle tout en maintenant la position de vos pieds et de vos épaules. Tenez pour un compte de cinq avant de vous détendre et de laisser tomber le bas du dos sur la balle. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

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