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Exercice aquatique pour les chevilles


Les chevilles sont très battues et l’eau est un environnement idéal pour la forme physique préventive. En exerçant dans un milieu résistif multidirectionnel, il est possible de développer une force et une mobilité globales accrues au niveau des chevilles. Les exercices aquatiques aident à améliorer l'amplitude des mouvements, à augmenter la flexibilité et à prévenir les raideurs et les blessures à la cheville. Améliorez la santé globale et le niveau de forme de vos chevilles en effectuant des exercices aquatiques qui renforcent les mouvements en avant et en arrière, ainsi que les mouvements latéraux.

Échauffements

Commencez les 10 premières minutes de votre entraînement avec des exercices d’échauffement aquatique multidirectionnels pour augmenter la température de votre corps et augmenter le flux sanguin vers les muscles. Pour effectuer des tours de chauffe, placez-vous à la hauteur de la poitrine et avancez du côté opposé de la piscine. Après cinq minutes de tours, faites un pas de côté de la piscine. Dirigez avec votre pied droit et rapprochez vos pieds après chaque étape. Dirigez avec votre pied gauche sur le chemin du retour au point de départ.

Rouleaux de cheville

Pour augmenter l'amplitude de mouvement et la flexibilité tout en lubrifiant l'articulation de la cheville, effectuez de simples roulements aquatiques pour la cheville. À hauteur de la taille de l'eau, placez votre dos contre le mur de la piscine, vos bras le long du bord pour assurer l'équilibre. Soulevez une jambe du fond de la piscine et étendez-la devant vous. Pointez vos orteils et tracez des cercles imaginaires. Tracez 10 cercles à droite avant de basculer à gauche. Pour déplacer votre cheville dans la plus grande plage de mouvement possible, au lieu de cercles, essayez d'écrire votre nom et votre adresse avec vos orteils.

Inversion de cheville

Lorsqu'elles sont exécutées correctement, les inversions aquatiques de cheville développent non seulement l'endurance, mais renforcent et étirent également les ligaments, les tendons et les muscles situés sur les côtés des chevilles et du bas des jambes. Tenez-vous près du mur de la piscine à la hauteur de la taille, les pieds à plat sur le fond de la piscine. Appuyez doucement sur le gros orteil de votre pied contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de la cheville et de la jambe externe. Tenez pour un compte de 10, puis détendez-vous pour un compte de cinq. Répétez l'exercice 10 à 20 fois avant de passer à la cheville opposée.

Éversion de cheville

Les évolutions de la cheville offrent les mêmes avantages que les inversions de la cheville en ce qui concerne la prévention de la raideur. Pour renforcer et étirer les ligaments, les tendons et les muscles de la jambe et de la cheville, tenez-vous près d'un mur de la piscine, à la hauteur de la taille, les pieds bien à plat sur le fond de la piscine. Appuyez doucement le côté latéral, ou petit orteil, de votre pied contre le mur pendant 10 coups. Reposez-vous pendant cinq secondes, puis répétez le mouvement. Effectuez 10 à 20 répétitions avant de passer à la cheville opposée.

Étirements refroidis

Les étirements du mollet refroidis pendant 30 secondes aident les muscles à se détendre, réalignent les fibres musculaires et augmentent la mobilité du bas des jambes et des chevilles. Pour effectuer des étirements du mollet dans la piscine, placez-vous dans une eau à la hauteur de la poitrine, une jambe devant l'autre et vos mains à plat contre le mur de la piscine. En gardant la jambe et la colonne vertébrale alignées, glissez la jambe arrière plus loin du mur. Appuyez doucement sur le talon de votre pied dans le fond de la piscine jusqu'à sentir l'étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Répétez les mouvements avec la jambe opposée en effectuant 10 répétitions de chaque côté.

Considérations

Utilisez des mouvements doux et doux pour effectuer des exercices aquatiques. Ne rebondis jamais. Si vous ressentez une gêne, déplacez-vous vers une eau à la hauteur de la poitrine pour réduire les mouvements de mise en charge. Si la douleur survient, arrêtez immédiatement. Pour isoler la cheville de manière optimale, effectuez les inversions de cheville et les évolutions de cheville avec les genoux fléchis afin que les muscles des jambes plus forts ne surcompensent pas.