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Exercices aquatiques pour les aînés


Dans la plupart des centres aquatiques de la région, vous trouverez un groupe de personnes âgées qui marchent, parlent et nagent pour se mettre en forme. La piscine est non seulement un lieu de rassemblement social, mais les exercices aquatiques constituent une option d'entraînement à faible impact pour les personnes âgées. Selon l’Association d’exercices aquatiques, la piscine offre un environnement de remise en forme quels que soient l’âge et les capacités. La capacité de nager n’est pas requise, ce qui est un autre avantage qui attire la population vieillissante vers les exercices aquatiques.

Avantages de l'eau

La nature à faible impact de l'exercice aquatique est créée par la flottabilité de l'eau. La flottabilité réduit l'effet de la gravité sur le corps. Lorsque vous vous entraînez dans l'eau jusqu'à la poitrine, vous ne portez que 25 à 35% du poids de votre corps. Cela réduit le stress sur les articulations telles que les genoux et les hanches, qui peuvent devenir aggravées par l'arthrite avec l'âge. La Fondation de l'arthrite encourage l'exercice de l'eau pour les personnes souffrant de douleur en raison de l'amplitude accrue des mouvements articulaires dans l'eau. Parmi les autres avantages de l'exercice aquatique, citons: l'amélioration du système cardiovasculaire, car l'exercice de l'eau augmente la fréquence cardiaque pour améliorer la condition physique; l'augmentation de la force musculaire, car l'eau fournit une résistance à tous les muscles qui travaillent; et l'amélioration de l'équilibre, le corps restant debout dans un environnement en mutation.

Directives d'entraînement

La température de la piscine affectera votre entraînement. La Fondation de l'arthrite recommande une température entre 83 et 88 degrés Fahrenheit. Votre douleur articulaire peut se manifester si l'eau est trop froide et vous pouvez surchauffer si l'eau de la piscine est trop chaude. Avant de commencer votre entraînement, un échauffement dynamique de cinq à dix minutes permettra d'étirer les jambes et de préparer votre corps. Des exemples d’étirement dynamique comprennent un balancement d’une jambe à l’avant ou d’un côté, un soulèvement des orteils où vous soulevez et abaissez vos talons et un étirement de la cheville dans lequel vous soulevez un genou vers la poitrine, puis pointez et fléchissez votre pied. Enregistrez vos étirements statiques à la fin de votre entraînement. Ceux-ci incluent un étirement pour le dos de vos jambes en plaçant un pied sur le mur et en vous penchant en avant. Vous pouvez également placer vos orteils sur la partie inférieure du mur avec vos talons sur le sol et vous tenir debout pour étirer le dos de vos jambes. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes.

Entrainement d'endurance

Après votre échauffement et avec l'autorisation de votre médecin, commencez votre entraînement d'endurance cardiovasculaire. Les mouvements dans l'eau effectués à un rythme rapide élèveront votre cœur et votre rythme respiratoire, ce qui améliorera la santé cardiovasculaire. Choisissez des exercices tels que marcher, faire du jogging, donner des coups de pied, soulever les genoux, danser ou sauter. Dans la partie peu profonde, placez vos pieds à plat sur le sol et gardez le dos droit tout au long des exercices. Si vous préférez faire de l'exercice sans aucun impact, chevauchez une nouille de piscine et effectuez les exercices en profondeur. Votre entraînement d'endurance dure de 30 à 40 minutes. Pendant les cinq dernières minutes, ralentissez vos mouvements et incluez des pas de géant vers l’avant et sur les côtés pour vous calmer.

L'entraînement en force

Suivez votre entraînement d'endurance avec des exercices de résistance pour améliorer votre tonus musculaire. De nombreuses piscines ont des haltères aquatiques pour les exercices tels que les flexions des bras, les élévations de bras sur les côtés et à l'avant et les exercices de mouche thoracique dans lesquels vos bras tendus se déplacent d'avant en arrière de l'avant vers vos côtés. Une nouille de piscine est utilisée pour les exercices de base. Par exemple, placez la nouille sur le haut de votre dos et allongez-vous face visible. Pliez vos genoux vers votre poitrine pour renforcer vos abdominaux. Les côtés et les marches de la piscine offrent également un lieu propice à l’entraînement en force. Effectuez des pompes dans les escaliers ou les mollets en suspendant vos talons, puis en montant sur vos orteils. Essayez d’achever huit à dix répétitions de chaque exercice. Maintenez une respiration normale pendant que vous vous entraînez.