Info

Exercices Ergomètre Bras


Un ergomètre à bras est mieux décrit comme un vélo pour vos bras. Vos mains tiennent les pédales et vos bras tournent en rond comme pour pédaler un vélo. Vous êtes assis ou debout devant l'ergomètre pour un entraînement cardiovasculaire sans impact qui utilise uniquement le haut du corps.

Machine

L'ergomètre à bras est une machine d'entraînement stationnaire réglable. Asseyez-vous ou tenez-vous devant la machine et réglez la hauteur de la manivelle sur vos épaules. Le deuxième ajustement est la profondeur ou la portée des poignées. Placez vos mains sur les poignées et effectuez quelques révolutions. La manivelle est ajustée correctement lorsque votre bras tendu a un léger pli au coude et que le bras le plus proche de vous reste devant vous.

Endurance

Utilisez l’ergomètre pour augmenter votre endurance cardiovasculaire. Sélectionnez une résistance faible à modérée et maintenez un rythme constant pendant 30 à 60 minutes. Certaines machines à cycle de bras permettent un pédalage indépendant. Par exemple, utilisez uniquement votre bras droit pour faire tourner la manivelle pendant trois minutes, puis utilisez uniquement votre bras gauche pour la même durée. Une autre façon d'ajouter de la variété à votre entraînement d'endurance est de tourner la manivelle dans la direction opposée. Au lieu de pédaler en avant, pédalez en arrière.

Anaérobie

Une autre option d'entraînement avec l'ergomètre à bras consiste à défier votre système d'énergie anaérobie. Lorsque vous augmentez la résistance de la machine et utilisez plus de muscle que de quantité de mouvement pour tourner la manivelle, vous vous fiez moins à la graisse et plus au glucose pour alimenter votre entraînement. Un entraînement anaérobie nécessite moins d'oxygène qu'un entraînement d'endurance. Votre temps d'entraînement total sera plus court que votre entraînement d'endurance jusqu'à ce que vous amélioriez votre conversion anaérobie du glucose en carburant. Ajoutez quelques minutes à un moment de cyclisme à haute résistance dans votre routine pour imiter le cyclisme en montée.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles avec l'ergomètre pour bras combine les segments d'endurance et d'anaérobie en un seul entraînement. Ceci est similaire à un cours de cyclisme en salle, mais utilise vos bras au lieu de vos jambes. Echauffez-vous pendant cinq minutes avec une faible résistance. Augmentez la tension donc simulez une colline et montez pendant deux ou trois minutes. Diminuez la résistance et descendez la colline en sprint sur une route plate pendant une à trois minutes. Vous pouvez ajouter des segments de temps de cyclisme à un bras, plus de collines, de sprints et une endurance de route plate pour un entraînement par intervalles complet.