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Le bras derrière l'étirement de la tête


L'étirement derrière la tête allonge et relâche le triceps du bras et, dans une moindre mesure, votre lats. Il s’agit de la fin parfaite pour les séances d’entraînement qui incluent les contractions des triceps, les extensions verticales ou les creux, mais il est assez facile à effectuer à tout moment lorsque vous ressentez une tension à l’épaule, au bras et au dos. Lorsque vous vous installez en position d’étirement, attendez-vous à une tension légère à modérée le long du dessous de votre bras.

Exercice de base

Également connu sous le nom d'étirement des triceps au-dessus de la tête, l'étirement derrière la tête fonctionne en position assise ou debout. Commencez par allonger le bras droit au-dessus de la tête et pliez le bras au niveau du coude. Votre coude doit être dirigé vers le haut et votre paume doit faire face à l'arrière de votre cou. Avec votre main gauche, saisissez votre bras droit près du coude et tirez-le doucement vers la gauche. Lorsque vous sentez une légère tension sous le bras droit, maintenez la position pendant 30 secondes maximum. Détendez-vous brièvement et répétez l'étirement jusqu'à quatre fois, en essayant d'augmenter l'étirement à chaque représentation. Secouez votre bras droit et répétez l'exercice avec le bras gauche derrière la tête.

Conseils et rappels

Utilisez l'étirement derrière la tête lorsque vos muscles sont déjà chauds et souples, idéalement après des séances d'entraînement mettant en valeur vos triceps. À d’autres moments, échauffez-vous avec trois à cinq minutes d’activité cardio générale et étirez vos bras et vos épaules, par exemple en effectuant des oscillations des bras autour de la poitrine. Lorsque vous effectuez l'étirement derrière la tête, maintenez l'avant-bras aussi près que possible du bras et rapprochez vos omoplates. Respirer normalement et détendre les muscles de votre mâchoire, de votre cou et de vos épaules vous aidera à vous asseoir et à maintenir la position d'étirement. Évitez de faire tomber ou de faire saillie la tête vers l’avant ou de la basculer d’un côté; au lieu de cela, gardez votre menton et le haut de votre tête au niveau et votre tête directement au-dessus de votre colonne vertébrale.

Régression et Progression

Pour mieux engager vos lattes, passez d'abord dans la position d'étirement de base. Lorsque vous tirez votre coude droit vers la gauche, penchez également le haut de votre corps vers la gauche. Vous sentirez le côté droit de votre torse ou latissimus s'allonger. Si vous trouvez que l’étirement de base est inconfortable, régressez-vous avec une variante avec une serviette à main. Lorsque vous étirez le triceps droit, saisissez un bout de serviette avec la main droite. Placez votre coude droit au-dessus de votre tête et votre main droite derrière votre cou comme vous le feriez pour l'exercice de base. Passez la main gauche vers l'arrière pour saisir l'autre extrémité de la serviette et tirez doucement vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Recommencez avec l'autre bras.

Alternatives et préoccupations

Si vous étirez les triceps derrière la tête, les épaules et le cou sont fatigués, essayez un étirement alternatif plus doux. Pliez votre coude devant votre poitrine et utilisez votre main libre pour tirer doucement le coude plus loin dans votre cage thoracique. Quelle que soit la variation que vous utilisiez, douleur, pincement ou engourdissement partout dans le bras ou l’épaule sont des indices qui vous permettront d’arrêter immédiatement. Si vous vous êtes déjà blessé au bras ou à l’épaule, parlez à votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre entraîneur personnel de l’opportunité de faire des étirements particuliers.