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Exercices d'échauffement des bras et des épaules


La mobilité des bras et des épaules est essentielle pour un entraînement solide et sécuritaire. Avant de plonger dans une routine de natation ou une partie de volley-ball, il est judicieux de réchauffer le haut du corps. Toute activité utilisant les bras et les épaules peut causer des blessures si ces muscles ne sont pas correctement étirés.

Cercles d'épaule

Commencez avec une simple rotation de l'épaule. Debout, les pieds légèrement écartés, placez votre épaule gauche contre votre oreille. Prenez l’épaule en arrière, en bas, autour et en haut dans un mouvement continu et lisse. Répétez le mouvement jusqu'à 10 fois, puis changez de direction pour 10 autres répétitions. Répétez toute la routine sur l'épaule droite. Assurez-vous que votre dos et votre poitrine ne bougent pas. Seules vos épaules doivent être en mouvement pendant cet étirement.

Cercles de bras

Avec vos pieds à la largeur des épaules, maintenez vos bras tendus pour former un "T" avec le haut du corps. Faites des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre avec vos bras, en commençant par une petite amplitude de mouvement et en évoluant vers des cercles qui utilisent toute votre amplitude de mouvement. Faites 10 à 15 répétitions, puis inversez la direction. Pour un échauffement plus intense, commencez lentement, puis augmentez la vitesse pour engager pleinement les muscles que vous utiliserez pour votre entraînement. Faites cela pendant 10 à 15 secondes.

Extensions de triceps

Les triceps sont les muscles situés à l'arrière de votre bras. Pour cet exercice, saisissez un poids de 2 à 10 livres avec les deux mains. Que vous soyez assis ou debout, commencez avec le poids au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules stables mais pliez les coudes en arrière, en allégeant le poids derrière votre tête. Soulevez le poids jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus à la position de départ. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions.

Biceps échauffement

Les biceps, situés à l'avant des bras, peuvent être réchauffés avec des haltères légers. Tenez un haltère léger dans chaque main et asseyez-vous à l’arrière sur une chaise ou utilisez le banc du prédicateur afin de pouvoir vous reposer les coudes. Commencez avec les bras enroulés, les haltères à la hauteur des épaules. Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus avant de les ramener à la position de départ. Effectuer trois séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice peut également être fait avec une barre sans poids supplémentaire.