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Exercices de renforcement des bras en position assise pour les personnes âgées


Plus vous vieillissez, plus vous risquez de souffrir de sarcopénie, d'une perte de masse musculaire, de force et de fonction liée à l'âge. La perte de masse musculaire dans la partie supérieure du corps est très courante et peut gêner les activités de la vie quotidienne, comme le fait de porter des provisions ou de prendre quelque chose d'une étagère. Vous pouvez ralentir ou même prévenir cette condition en pratiquant une routine d'entraînement en force. Même si vous avez un problème de mobilité, vous pouvez effectuer plusieurs exercices de renforcement des bras en position assise. L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes âgées d'effectuer une à trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice deux à trois jours par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances pour permettre la récupération musculaire.

Curls de bras assis

Les flexions des bras ciblent les muscles du biceps situés à l'avant du bras. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés avec vos paumes face à lorsque vous êtes assis sur votre chaise. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et raidissez votre dos. Expirez en pliant votre bras droit pour soulever le poids vers votre épaule. Pendant que vous soulevez le poids, faites pivoter votre bras de sorte que votre paume soit tournée vers votre corps. Abaissez le poids à la position de départ et répétez le mouvement avec votre bras gauche. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

Presse Assise

Renforcez les muscles de vos épaules et des triceps à l'arrière du bras grâce à la presse suspendue. Asseyez-vous grand dans votre chaise avec les muscles de votre ventre serrés Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant ou vers l’intérieur et les coudes pliés. Expirez en appuyant sur les poids directement au-dessus en étendant vos bras. Faites une pause en haut, puis inspirez et revenez lentement à la position initiale.

Bras levé

La levée du bras en position assise renforce les muscles deltoïdes qui constituent les épaules. Commencez assis dans votre fauteuil avec les muscles abdominaux contractés et le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus à vos côtés. Expirez et levez votre bras droit tout droit sur votre côté jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau des épaules. Pause puis inspirez pendant que vous redescendez lentement. Expirez tout en soulevant immédiatement le poids jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau des épaules. Réduisez lentement le poids lorsque vous inspirez. Répétez les deux mouvements avec votre bras gauche. Continuez à alterner les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.

Flexion et extension des bras assis

Cet exercice assis renforce les muscles de votre avant-bras qui agissent pour faire bouger votre poignet et vos doigts. Asseyez-vous sur votre chaise avec un petit haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur vos jambes de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut et vos mains pendent au-delà de vos genoux. Permettez à vos poignets de se plier afin que vos mains pendent vers le sol, puis expirez lorsque vous contractez vos avant-bras pour soulever les poids. Gardez vos bras sur vos jambes pendant que vous soulevez des poids. Inspirez et ramenez lentement les poids à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions souhaité, puis faites pivoter vos bras de sorte que vos paumes soient tournées vers le bas. Répétez l'exercice pour travailler les muscles à l'arrière de votre avant-bras.

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