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Conseils

Comment augmenter votre saut vertical et horizontal


La pliométrie est un type d’entraînement sportif reconnu pour augmenter la puissance explosive nécessaire pour sauter à la verticale et à l’horizontale. Lors d'un exercice de pliométrie, le muscle est contracté de manière excentrique, c'est-à-dire étiré avant d'être contracté. Cela entraîne les principaux groupes musculaires à réagir de manière puissante et explosive, qu'il s'agisse de sauter verticalement pour faire un slam dunk ou de sauter horizontalement par-dessus des obstacles lors d'une compétition sur piste. Pratiquez des mesures de pliométrie qui améliorent les techniques de saut vertical et horizontal deux à trois fois par semaine. Laissez une journée entre chaque séance d’entraînement pour vous reposer et vous reposer.

Pliométrique à saut vertical

Étape 1

Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale droite et les muscles centraux engagés Placez vos pieds à la largeur des hanches.

Étape 2

Pliez vos genoux et asseyez-vous profondément jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux glisser au-delà de vos orteils.

Étape 3

Sautez dans les airs de manière explosive dès que vous atteignez le point le plus bas de votre squat. Pendant que vous sautez, balayez vos bras au-dessus de votre tête et redressez vos jambes. Pour un défi supplémentaire, placez vos genoux dans votre poitrine.

Étape 4

Pliez les genoux et atterrissez légèrement dans une position accroupie en poussant les bras derrière vous. Dès que vous atteignez le point le plus bas de votre squat, sautez de façon explosive. Continuez à vous asseoir et à sauter 12 à 15 fois, en travaillant jusqu'à trois sets.

Pliométrique à saut horizontal

Étape 1

Levez la tête droite avec une colonne vertébrale droite et engagez vos muscles abdominaux. Placez vos pieds à la largeur des hanches.

Étape 2

Pliez vos genoux et asseyez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux glisser au-delà de vos orteils.

Étape 3

Sautez en avant de manière explosive, autant que vous le pouvez. Essayez de maximiser votre taille et votre distance lorsque vous avancez. Pour vous aider à sauter, balancez vos deux bras vers l’avant et au-dessus de votre tête. Dès que vous atterrissez, sautez immédiatement de nouveau.

Étape 4

Effectuez 12 à 15 répétitions de sauts en travaillant jusqu'à trois séries.

Pointe

  • Réchauffez toujours votre corps pendant cinq à dix minutes en marchant ou en faisant légèrement du jogging sur place.


Voir la vidéo: 5 exercices pour travailler la détente (Janvier 2021).