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Programme d'entraînement des rangers de l'armée


Les US Army Rangers sont une unité d'élite qui mène des opérations spéciales pour l'armée américaine. Comme les autres unités des forces spéciales, les membres des Rangers ont besoin d'un niveau de condition physique et d'un entraînement extrêmement élevés et doivent réussir le camp d'entraînement de l'Armée de terre, l'école aéroportée de l'Armée de terre et deux mois d'école de garde forestiers. Vous devez satisfaire aux normes minimales du test de condition physique de l'armée pour pouvoir vous qualifier et réussir l'école des rangers. Suivre un programme d’entraînement pour les rangers peut améliorer votre condition physique et vous aider à vous préparer à l’école des rangers.

Préparation du test pushup

Les pompes constituent l'un des éléments clés de l'entraînement physique pour l'armée. Afin de vous qualifier pour Ranger School, vous devez pouvoir effectuer au moins 49 pompes en deux minutes. Faire des séries de pompes programmées peut être la base de votre entraînement en pompes. Ensembles complets de pompes en position standard (mains sous vos épaules), position large (mains placées à l’extérieur de vos épaules) et pompes en diamant (mains directement sous votre corps, avec les index et les pouces se touchant en forme de losange). Faites le premier set pendant 40 secondes, le second set pendant 30 secondes et le troisième set pendant 20 secondes, en réalisant autant de tractions que vous le pouvez pendant le temps imparti, sans vous reposer plus de 30 secondes entre les sets. Complétez trois à quatre séries de presse de banc - 20 répétitions chacune - en utilisant 50% du poids de votre corps. Faites trois à quatre séries d'extensions de triceps de 10 à 15 livres, en travaillant jusqu'à l'insuffisance musculaire. Vous pouvez également effectuer trois à quatre séries d'immersion dans une station d'immersion, en travaillant jusqu'à l'échec.

Préparation du test Situp

Les situps constituent un autre élément clé de l'AFPT. Vous devez remplir au moins 59 situps en deux minutes afin de respecter les normes minimales pour Ranger School. Comme pour les pompes, effectuez trois séries chronométrées - 60 secondes, 40 secondes et 30 secondes - en ne prenant pas plus de 30 secondes entre les séries. Maintenir la forme appropriée en faisant les situps. Complétez trois séries de battements de jambes, en faisant de 50 à 100 répétitions dans chaque série. Allongez-vous sur le dos, vos mains sous vos fesses pour vous soutenir et votre tête et vos jambes à 6 pouces du sol. Soulevez la jambe gauche, puis abaissez-la en levant la jambe droite. Utilisez situps inclinés dans le cadre de la formation. Allongez-vous à plat sur un banc incliné, la tête sous le corps et soulevez lentement le haut du corps. Complétez trois à quatre séries de 30 à 50 situps, en ajoutant du poids lorsque cela devient trop facile. Un autre exercice que vous pouvez utiliser consiste à lever les jambes pendantes. Accrochez-vous à une barre haute ou à des sangles abdominales avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés. Redressez vos jambes et ramenez-les lentement à la position de départ. Faites trois séries de 50 à 100 répétitions.

Carrosserie supplémentaire

En plus de la force dont les Rangers ont besoin, ils ont également besoin d’endurance musculaire pour mener à bien leurs missions, qui se déroulent souvent dans les profondeurs du territoire ennemi pendant de longues périodes. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices pour renforcer votre endurance musculaire. Commencez par 60 secondes de sauts, complétez autant que vous le pouvez. Terminez 60 secondes de Iron Mikes. Placez vos mains sur vos hanches et foncez vers l'avant avec votre jambe gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe droite. Vous devez effectuer au moins six arrêts pour pouvoir vous inscrire à l'école des rangers. Faites-en donc partie intégrante de votre entraînement. Commencez avec les bras tendus et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. N'utilisez pas vos jambes et ne balancez pas votre corps pour obtenir de l'aide. Faites quatre séries de marches d'une durée de 90 secondes, semblables à celles d'Iron Mikes, sauf que vous avancez continuellement.

Préparation du test de course sur deux ou cinq milles

Outre la force, la capacité de marcher et de courir de longues distances est une exigence du service militaire. Les candidats aux rangers doivent être capables de courir deux milles en moins de 15 minutes, 12 secondes et cinq milles en moins de 40 minutes. Afin de maximiser les avantages de votre entraînement, mélangez votre entraînement. Utilisez l'entraînement par intervalles une fois par semaine pour améliorer votre temps de course de deux minutes. Courez 400 mètres aussi vite que possible et reposez-vous une minute, complétant huit répétitions. Fartleks deux fois par semaine, courir trois à cinq miles. Faites du jogging pendant deux minutes à un rythme suffisamment rapide pour atteindre au moins 70% de votre fréquence cardiaque d'entraînement, puis accélérez pendant 30 secondes, en courant suffisamment fort pour atteindre près de 90% de votre TAP. Continuez à alterner les pas pendant la course. Une fois par semaine, parcourez une distance de six à huit milles à un rythme lent, sans jamais empirer le rythme de huit minutes. Étirer après avoir terminé la course.

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