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L'étirement du papillon arrière


Les étirements apportent du sang aux muscles et aux articulations et améliorent la flexibilité, provoquant une réaction dans les cellules musculaires qui complète et améliore votre entraînement. Les étirements peuvent être bénéfiques dans d'autres circonstances, comme lorsque vous avez mal au bas du dos. Effectuer un simple étirement du papillon peut aider à soulager la douleur et à augmenter l'amplitude de vos mouvements et votre mobilité, des problèmes qui auraient pu contribuer au mal de dos au départ.

Technique

L'étirement du dos du papillon, également connu sous le nom d'étirement du papillon couché, se fait couché par terre sur le dos. Pliez vos genoux et ouvrez-les en les laissant tomber sur les côtés pour pouvoir toucher la plante des pieds. Tirez vos talons aussi près que possible de votre corps et élargissez vos genoux. Vos mains peuvent reposer sur vos os de la hanche ou vous pouvez les utiliser pour appuyer sur l’intérieur de vos cuisses pour intensifier l’étirement.

Avantages

L'étirement du dos du papillon se concentre sur vos hanches et l'intérieur de vos cuisses. Ainsi, en plus d'étirer vos jambes et de vous échauffer ou de vous refroidir après un entraînement, cette étirement augmente la flexibilité des fléchisseurs de vos hanches. Ceci profite à votre amplitude de mouvement mais peut également aider à réduire les douleurs articulaires de la hanche ou de l'IS, à réduire le risque de blessure au bas du dos et à améliorer votre posture. Vos articulations SI supportent beaucoup de poids - tout le haut du corps, en fait. Leur souplesse et le renforcement des ligaments des articulations qui les soutiennent stabilisent votre bassin et aident à maintenir l'équilibre entre le haut et le bas du corps.

Avec ou sans partenaire

Vous pouvez effectuer l'étirement du dos du papillon par vous-même, mais l'aide d'un partenaire peut vous être utile. Votre partenaire stabilise vos pieds et vos jambes et les maintient en place pour un étirement optimal. Il peut également exercer une pression sur vos genoux pour aider à fournir plus d'intensité à l'étirement que vous ne pourriez peut-être pas obtenir par vous-même.

Variation assise

La version assise du papillon est aussi efficace que la version couchée. Commencez par vous asseoir sur le sol, associez la plante de vos pieds et attachez-la à votre corps, aussi près que possible. En tenant vos pieds ensemble avec vos mains, penchez-vous en avant sur vos pieds en gardant le dos droit et ne vous courbez pas. Cette version fonctionne toujours à l'intérieur de vos cuisses et des fléchisseurs de hanche, mais vous sentirez également un étirement dans le bas du dos. Certains trouveront peut-être une plus grande extension dans la version mensongère, mais celle que vous choisirez dépendra de celle qui vous sera la plus bénéfique.