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Exercices du dos pour les obèses


Les maux de dos peuvent toucher et touchent presque tout le monde, mais si vous êtes en surpoids ou obèse, il est possible que vous en ressentiez un peu plus que la moyenne. Une étude publiée par "l'American Journal of Epidemiology" a révélé que le surpoids et l'obésité augmentaient le risque de lombalgie, pouvant être causée par divers facteurs, notamment une augmentation de la charge mécanique de la colonne vertébrale, une inflammation chronique et une mobilité réduite de la colonne vertébrale. Effectuer régulièrement une variété d’exercices qui améliorent la force et la flexibilité du dos peut aider à réduire les maux de dos.

Exercices de mobilité

Le simple fait d’améliorer la mobilité de votre dos peut grandement améliorer l’état de vos muscles et réduire les maux de dos. Ces types d’exercices peuvent être effectués comme une séance d’entraînement programmée ou seulement lorsque vous êtes assis sur une chaise. Faites rouler vos épaules, déplacez votre torse vers l'avant et l'arrière, penchez-vous d'un côté à l'autre et essayez de vous tourner d'un côté à l'autre. Ne vous déplacez aussi loin que vous le pouvez sans douleur, inconfort ou perte d'équilibre. Commencez par cinq à dix mouvements dans chaque direction, en augmentant progressivement le nombre de mouvements et l'amplitude des mouvements utilisés dans chaque direction.

Exercices de renforcement

La force des muscles du dos est particulièrement importante pour les personnes obèses - l'excès de poids augmente le stress sur le dos et la colonne vertébrale. Le poids corporel et les exercices de résistance peuvent tous deux être utiles pour améliorer l'état général des muscles de votre dos. Le rembourrage des épaules, dans lequel vous tirez simplement les omoplates vers le bas et le dos et maintenez pendant plusieurs secondes, renforcera votre haut du dos. Vous pouvez également essayer des rangées de bandes de résistance pour cibler la majeure partie de votre dos. Fixez une bande de résistance à un objet solide et asseyez-vous sur une chaise face à la bande. Saisissez le groupe à deux mains puis, le dos droit, pliez les coudes et tirez le groupe vers votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ.

Exercices de flexibilité

En ce qui concerne le dos en bonne santé, la flexibilité est tout aussi importante que la force suffisante. La colonne vertébrale est une partie très mobile du corps; lorsque vous êtes sédentaire et / ou obèse, cette mobilité peut être limitée. Prenez quelques minutes chaque jour pour étirer les principaux muscles de votre dos afin d’améliorer votre souplesse et de réduire les maux de dos. Étirez les muscles le long de votre colonne vertébrale en vous asseyant sur une chaise face à une table ou une plate-forme. Placez vos mains paumes sur la table avec vos bras tendus. Appuyez doucement sur vos bras tout en cambrant votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Pour étirer le haut du dos, placez votre bras droit sur l’avant du corps et tirez-le doucement avec la main gauche pour étirer le haut du dos. Répétez l'étirement avec votre bras gauche. Tenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.

La natation

Bien que la natation ne soit pas un exercice spécifique du dos, c'est un moyen très efficace de faire travailler presque tous les muscles de votre dos avec le reste de votre corps. La natation est idéale pour les populations obèses car la flottabilité de l'eau réduit considérablement l'impact sur les articulations et les muscles. La résistance de l'eau facilite les déplacements, que ce soit pour la natation ou la marche, ce qui entraîne des muscles plus forts et une meilleure condition cardiovasculaire. Selon la Obesity Action Coalition, lorsque vous êtes dans l'eau, vous étirez également vos muscles et augmentez votre mobilité. De plus, vous pesez 80 à 90% de poids en moins sur vos os et vos articulations.

Considérations

Les exercices de force et de flexibilité sont l’un des meilleurs moyens d’améliorer et de prévenir les maux de dos. Un dos solide est essentiel pour maintenir une bonne posture et maintenir votre torse en position verticale sans forcer les muscles. Pour prévenir les maux de dos, MayoClinic.com recommande de faire régulièrement des exercices cardiovasculaires, de renforcer la force et la souplesse musculaires et de maintenir un poids santé. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.