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Conseils

Combien de temps faut-il au biceps pour récupérer?


Les exercices de biceps peuvent vous affecter plusieurs jours après une séance d’entraînement. Vous pourriez ressentir de la douleur ou de la faiblesse dans vos bras, mais ce ne sont généralement pas des signes d'un problème. Votre corps reconstruit vos biceps, les rendant plus grands et plus forts. Si vous mangez correctement et exercez régulièrement votre biceps, vous devriez constater une amélioration des performances au fil du temps. Mais si vous sautez le pistolet et commencez à exercer votre biceps trop tôt, vous risquez de saboter les efforts de votre corps.

Le temps de récupération

Après 48 heures, votre biceps est probablement complètement rétabli, selon Columbia Health. Avant cela, évitez d’exercer vos biceps afin qu’ils puissent guérir le plus possible. Les exercices à éviter incluent les flexions, les tractions à la barre et les rangées du biceps, car chacun de ces mouvements cible principalement le biceps. Effectuer ces exercices plusieurs jours de suite peut inhiber vos gains musculaires.

Considérations

Tout en permettant à votre biceps de guérir, évitez également les exercices qui reposent sur votre biceps en tant que groupes musculaires secondaires. Par exemple, les tractions impliquent de faire face à vos paumes, ce qui engage principalement les groupes de muscles du grand dorsal dans le dos. Mais le biceps contribue également aux tractions en tant que groupes musculaires secondaires. Par conséquent, de tels exercices inhiberont dans une certaine mesure la récupération du biceps. Si vous n'êtes pas sûr qu'un exercice spécifique soit contre-productif, demandez à un moniteur de fitness certifié ou à votre médecin.

Planification des séances d'entraînement

Répartir vos séances d’entraînement sur une semaine complète est un moyen efficace d’assurer un temps de récupération suffisant pour les différents groupes musculaires que vous exercez. Par exemple, exercez votre biceps et vos muscles dorsaux un jour, puis vos muscles pectoraux et vos triceps lors de votre prochain entraînement. L'exercice de groupes musculaires opposés plusieurs jours de suite vous permet de participer à un régime d'exercices vigoureux sans exercer un groupe musculaire particulier.

Minimiser la douleur

Columbia Health offre les recommandations suivantes pour réduire la douleur musculaire et accélérer la récupération. Commencez et terminez votre entraînement par des étirements qui réchauffent et refroidissent vos muscles. Commencez votre entraînement avec des poids que vous pouvez manipuler, en augmentant progressivement le poids et les répétitions si nécessaire. Reposez-vous pendant plusieurs minutes après chaque série. Dans les 15 minutes qui suivent votre entraînement, prenez une collation riche en glucides et en protéines, telle que du beurre d'arachide sur du pain grillé. Une collation saine réapprovisionne les réserves de glycogène dans vos muscles, ce qui aide à reconstruire vos muscles et à prévenir les douleurs.