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Exercices du dos n'impliquant pas vos biceps


Votre dos peut être grossièrement divisé entre le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos. Les latissimus dorsi, les losanges et les trapèzes sont les trois muscles importants du haut et du milieu du dos, mais il n’est pas inhabituel de se détacher de vos séances d’entraînement du haut et du milieu du dos avec une énorme pompe à biceps et votre lats sous-exploité. Les exercices du dos qui n'impliquent pas vos biceps vous procurent un entraînement plus concentré et plus approfondi du haut et du milieu du dos.

Deadlifts

Le haltérophilie barbell est l’un des exercices classiques de renforcement des muscles et cible les épines érectorales du bas du dos. Une variété d'autres muscles sont impliqués: vos fessiers et vos quadriceps assistent le mouvement, tandis que vos trapèzes supérieurs et moyens, vos rhomboïdes, ainsi que vos abdominaux et obliques agissent comme des stabilisateurs. L'activation de tant de muscles explique pourquoi les mouvements de levage vous rendent plus fort, améliorant ainsi votre capacité à effectuer d'autres exercices. Assurez-vous de maintenir une technique appropriée lorsque vous effectuez des deadlifts. Gardez la tête haute, les épaules en arrière, les hanches basses, le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.

Pulldown à bras droit

Le pulldown à bras droit est un exercice d’isolation qui vise uniquement votre lats sans implication du biceps. Pour effectuer des pulldowns à bras droits, saisissez la barre d’une machine à poulies hautes avec une prise large des épaules. Pliez légèrement vos genoux, poussez vos fesses vers l'arrière et penchez-vous en avant de vos hanches en gardant le dos droit. Pliez légèrement les coudes et abaissez la barre avec les bras tendus jusqu'à ce qu'elle touche l'avant de vos cuisses.

Pulls de banc

Le pull cross-bench a été exécuté de manière intensive par des bodybuilders à l’ancienne tels que Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu et Frank Zane. Il existe un débat sur le point de savoir si l'exercice vise principalement le haut du dos ou les pectoraux, mais le mouvement implique une rotation vers le haut et vers le bas de votre sacule, qui active les muscles du haut et du milieu du dos. Effectuez l'exercice avec une barre ou un haltère. Allongez-vous en croix sur un banc et saisissez une barre avec une prise large. Vous pouvez également équilibrer l'extrémité intérieure d'un haltère entre vos pouces et vos index avec vos mains se chevauchant. Tenez le poids au-dessus de votre tête avec les coudes légèrement pliés, puis abaissez le poids derrière votre tête de manière contrôlée avant de revenir à votre position de départ. La pression exercée sur les articulations de l’épaule est importante, aussi évitez les pulls croisés si vous vous blessez à l’épaule.

Pulls Machine

La machine à pulls Nautilus a été inventée par Arthur Jones dans les années 1970 en tant qu'équivalent de la machine à résistance pour les pull-overs de poids libre. Selon T Nation, des bodybuilders tels que Dorian Yates et le regretté Mike Mentzer ont fait du pull-over pour machine un élément essentiel de leur entraînement du dos. Si votre salle de sport dispose d'une machine à tricoter, incluez-la dans votre entraînement du dos sans biceps. L'exercice vous donne un étirement considérable dans votre lats. Ne faites pas de pull-over en cas de blessure à l'épaule.

Étirements

Les exercices d'étirement pour le dos n'impliquent pas le biceps et sont parfaits pour terminer votre entraînement du dos afin de minimiser le risque de blessure, de maintenir votre souplesse et d'accélérer votre rétablissement. Pour faire un simple étirement latéral, placez vos mains sur une barre placée approximativement à la hauteur de la taille. Reculez jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis basculez vos hanches vers l'avant en les repoussant vers l'arrière. Selon votre flexibilité, arrêtez-vous lorsque votre tête est entre vos bras. Vous devriez sentir un fort étirement dans vos lats.