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Bicarbonate de soude et performance sportive


L'ingrédient simple présent dans la plupart des cuisines peut être la clé d'une meilleure endurance sportive. Le bicarbonate de soude, ou bicarbonate de sodium, peut prévenir la fatigue qui accable vos muscles lorsque vous travaillez à haute intensité pendant plus d'une minute. Les coureurs, les joueurs de tennis et les autres athlètes peuvent bénéficier d’un supplément de bicarbonate de soude, mais il faut faire preuve de prudence lors de sa consommation.

Comment ça fonctionne

Lorsque vous faites de l'exercice en continu à une intensité nécessitant plus d'énergie que votre corps ne peut en utiliser avec de l'oxygène, vous produisez de l'acide lactique pour vous aider. Travailler pendant une longue période - 10 minutes ou plus - à cette intensité peut entraîner une accumulation d'acide lactique dans vos muscles, ce qui provoque une sensation de brûlure et une altération des contractions musculaires qui finissent par vous ralentir ou vous arrêter complètement. Le bicarbonate de soude atténue les effets de l’acide lactique, ce qui vous permet théoriquement d’aller plus longtemps que sans le supplément.

Recherche

La recherche sur les effets positifs du bicarbonate de soude sur les performances sportives remonte aux années 1930, mais le potentiel du bicarbonate de soude comme supplément d'endurance provient en grande partie d'une petite étude sur les joueurs de tennis publiée dans l'édition 2010 du Journal of the International Society of Sports Nutrition. »Les chercheurs ont constaté que sur neuf joueurs de tennis consommant du bicarbonate de soude avant un match simulé, la fatigue était réduite et que des coups de feu étaient systématiquement tirés pendant toute la durée du match, par rapport aux participants utilisant un placebo. Un numéro de 2008 du «International Journal of Sports Medicine» a publié une étude montrant que les nageurs qui concourraient dans une compétition de 200 mètres libre qui consommaient du bicarbonate de soude avant de faire un effort maximal avaient une amélioration significative de leurs performances par rapport à ceux qui utilisaient un placebo. Lors de la 55ème réunion annuelle de l’American College of Sports Medicine (ACSM), tenue à Indianapolis, Ronald W. Deitrick, Ph.D., FACSM a présenté une étude montrant que les coureurs de demi-fond ayant consommé une capsule de bicarbonate de soude -mètre parcouru s’est amélioré en moyenne de 2,2 secondes - un chiffre significatif compte tenu de la distance relativement courte.

Stratégie

Le bicarbonate de soude est un moyen peu coûteux d’accroître éventuellement les efforts pour augmenter la vitesse et la puissance lorsque vous travaillez au seuil de lactate - le point où vos muscles brûlent habituellement tellement que vous devez ralentir. Les recherches de Deitrick montrent qu'il est plus efficace de prendre du bicarbonate de soude environ 90 minutes avant la compétition. La plupart des athlètes bénéficient d'une portion de 20 grammes. ESPN suggère de mélanger 4 tasses d’eau avec 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude, une cuillère à café de sel de mer, quelques cuillères à soupe de nectar d’agave et une cuillère à soupe de jus d’agrumes afin de faciliter la récupération.

Préoccupations

Deitrick s'inquiète de l'utilisation de bicarbonate de soude pour améliorer les performances, notant que cela pourrait conférer un avantage injuste à certains athlètes et qu'il devrait être banni de la compétition. Un examen des études publiées dans le numéro de juillet 2012 du «Journal de la recherche sur la force et le conditionnement» a révélé que le bicarbonate de soude offrait moins d'amélioration en termes de performances pour les athlètes bien entraînés que pour les sportifs de loisir. Pour beaucoup, le bicarbonate de soude peut provoquer des effets indésirables graves pouvant nuire aux performances, tels que gaz, ballonnements et diarrhée.