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Conseils

Comment faire déchirer le corps d'une femme


Bien que les femmes aient généralement des taux de testostérone et d'hormone de croissance beaucoup plus bas, elles peuvent néanmoins développer un tonus et une taille musculaires significatifs en suivant un programme de formation approprié. La quantité de muscle qu'une femme est capable de construire dépend de son taux d'hormones et de son type de corps, selon les notes de l'American Council on Exercise. Les femmes ayant un type de corps mésomorphe sont naturellement plus musclées et verront des gains plus importants, tandis que les ectomorphes femelles, qui sont naturellement plus minces, ont moins de chance de prendre autant de masse musculaire.

Étape 1

Entraînement en force quatre jours par semaine. Cette fréquence d’entraînement vous permet de vous concentrer sur un groupe de muscles plus petit lors de chaque séance. Ciblez votre dos, vos biceps et vos jambes les lundis et jeudis, par exemple, et votre poitrine, les épaules et les triceps les mardis et vendredis.

Étape 2

Choisissez trois à quatre exercices pour chaque groupe musculaire attribué ce jour-là. Par exemple, les jours de la poitrine, des épaules et des triceps, choisissez trois à quatre exercices pour votre poitrine, trois à quatre pour vos épaules et trois à quatre pour vos triceps. L'entraînement à haut volume est essentiel à la construction d'une masse musculaire importante.

Étape 3

Effectuez chaque exercice avec un volume de trois à six séries de six à 12 répétitions, le volume d’entraînement recommandé par la physiologiste de l’exercice Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association pour développer la taille des muscles. Reste 30 à 90 secondes entre chaque série et l'exercice.

Étape 4

Travaillez avec une quantité de poids appropriée pour chaque exercice. La clé pour stimuler la construction musculaire consiste à épuiser les tissus pendant la séance d’entraînement. Par conséquent, le poids que vous utilisez devrait rendre difficile l’achèvement des 10e, 11e et 12e répétitions de chaque série. Si vous ne pouvez pas terminer 10 répétitions, choisissez un poids plus léger, et si vous êtes capable de compléter 12 répétitions ou plus facilement, choisissez un poids plus lourd pour la prochaine série.

Étape 5

Prenez suffisamment de calories et de protéines pour alimenter la construction musculaire. Consommez un excès de 250 à 500 calories par jour, ce qui équivaudrait à une demi-livre de masse musculaire acquise par semaine, recommande la National Strength and Conditioning Association. L'apport en protéines devrait être de 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Pointe

  • Ciblez les groupes de muscles sur lesquels vous essayez de vous concentrer au début de votre séance d’entraînement. Par exemple, si votre objectif principal est de développer la taille de vos épaules, effectuez d'abord vos exercices d'épaule le jour de la poitrine, des épaules et des triceps.
  • Discutez de vos plans d’exercice avec un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices.
  • Recrutez un observateur lorsque vous soulevez des poids libres pour réduire votre risque de blessure.