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Exercices d'haltères pour les personnes âgées


Alors que les personnes âgées actives ont souvent recours à des haltères pour intégrer une routine d’entraînement en force à leur vie, l’entraînement avec haltères est une autre possibilité qui peut avoir de grands avantages pour la santé. Le Département américain de la santé et des services sociaux recommande à tous, y compris aux personnes âgées, de faire régulièrement des exercices de port de charge pour maintenir la force musculaire et la masse osseuse et pour favoriser la coordination et l'équilibre. Dans son article intitulé "L'entraînement aux haltères est une médecine efficace", le Dr Johnathan Sullivan recommande aux aînés de suivre le même entraînement de base aux haltères que les jeunes, y compris les squats, les soulevés de terre et les presse à coude. Selon Sullivan, l'entraînement des grands groupes musculaires avec des haltères peut rendre la personne plus forte et mieux en mesure de faire face aux tâches quotidiennes telles que marcher, se tenir debout et se pencher.

Étape 1

Sélectionnez une barre d'entraînement légère. Certaines des barres les plus légères sont offertes en formats de 5 ou 17 livres, bien que de nombreuses barres pèsent au moins 44 livres. Si vous commencez à peine, parlez-en à un entraîneur de votre gymnase pour vous aider à choisir un bar approprié - vous en aurez besoin de toute façon comme observateur. Le formateur peut vous aider à choisir une bonne taille pour les divers exercices de haltères que vous allez faire. Il y a de fortes chances que vous souleviez différents poids pour les différents exercices. Pendant que vous faites ces exercices, essayez-les d'abord avec la barre, puis ajoutez du poids à mesure que vous gagnez en confiance et en force.

Étape 2

Avant de faire de la musculation, réchauffez vos muscles en marchant, en faisant du vélo ou en effectuant un autre exercice léger pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce que vous ayez une légère sueur.

Étape 3

Allongez-vous sur un banc de presse avec la barre de presse de banc sélectionnée dans le rack situé en haut de la table. Placez vos pieds fermement sur le sol et allongez-vous avec les yeux juste sous la barre. Plantez vos omoplates sur le banc, puis posez vos mains sur le barreau de façon à ce que vos épaules soient écartées. Soulevez la barre de la grille - en vous assurant que vous avez un guetteur derrière vous au cas où vous chancelleriez - et appuyez vos bras en avant et hors de votre poitrine. Abaissez la barre sur votre poitrine, attendez une demi-seconde en bas, puis appuyez sur la barre pour la ramener à la position des bras tendus. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez, mais visez 5 à 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas en faire autant, faites ce que vous pouvez et essayez d'augmenter progressivement le nombre de répétitions au fil du temps.

Étape 4

Tenez-vous devant une barre qui est placée sur le sol pour démarrer le soulevé de terre. Centrez-vous au milieu de la barre et placez vos pieds un peu moins que la largeur des épaules et juste sous la barre. Penchez-vous et maintenez la barre dans une position la plus haute, puis pliez les genoux jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre. Soulevez la barre vers le haut pendant que vous soulevez la poitrine, en la gardant près du corps pendant que vous soulevez. Vos genoux doivent être légèrement pliés et non verrouillés. Arrêtez-vous lorsque vous êtes debout et résistez à l'envie de vous pencher en arrière. Assurez-vous d'avoir votre guide sous la main au cas où vous auriez besoin de perdre du poids. Abaissez la barre au sol et répétez l'exercice cinq fois, ou autant que vous le pouvez.

Étape 5

Positionnez la barre sur la barre de squat pour vous préparer à faire de l’exercice. La hauteur de la barre dans son support devrait être d'environ mi-poitrine. Accroupissez-vous sous la barre d’accrochage et touchez-la avec les pieds situés juste au-dessus de vos omoplates, les pieds juste sous la barre et à une largeur d’écarté. Saisissez le dessous de la barre avec les deux mains, avec vos mains plus larges que la largeur des épaules. À ce stade, vos genoux devraient être pliés et vous devriez être dans une position semi-accroupie. Tenez fermement la barre, puis levez-vous pour la retirer de l’étagère. Faites un pas en arrière avec une jambe, puis en arrière avec la jambe opposée de manière à vous éloigner du rack accroupi. Placez vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules, engagez l'abdomen et pliez les genoux en gardant le bas du dos droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit plus basse que celle du genou, puis relevez-vous. Répétez ce mouvement pour 5 répétitions, ou autant que vous pouvez faire. Encore une fois, assurez-vous d'avoir un observateur.

Pointe

  • Si vous commencez à faire de l’exercice, le ministère américain de la Santé et des Services sociaux vous recommande de faire des exercices de musculation plus difficiles. En tant que tel, commencer avec une routine de barbell peut ne pas être approprié. Commencez par des exercices porteurs tels que des squats, des mouvements brusques et des soulèvements muraux pour développer lentement votre force. Par la suite, vous voudrez peut-être faire certains des exercices mentionnés ci-dessus en utilisant d'abord les haltères, car ils sont plus légers et plus faciles à gérer à mesure que vous développez votre force. Dans tous les cas, parlez-en à votre médecin avant de commencer votre programme d’exercices - et assurez-vous d’avoir un entraîneur ou un animateur sous la main pour votre sécurité.