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Exercices de baseball elbow


Si vous jouez au baseball, vous devrez parfois lancer la balle, en supposant que vous ne voulez pas être un frappeur désigné pour toute votre carrière au baseball. Renforcer votre coude va généralement de pair avec le renforcement de votre épaule et du reste de votre bras, et cela peut vous aider à lancer la balle plus fort et plus loin, peu importe la position que vous jouez. Les lanceurs, en particulier, ont besoin de coudes puissants pour lancer des balles rapides plus dures et de meilleurs lancers - si vous êtes assez vieux pour le faire - et pour aider à prévenir les blessures.

Étirements

Il est important d’augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements de votre coude, qu’il s’agisse de réhabiliter une blessure ou de prendre des mesures préventives. Les exercices de flexion, d'extension et de rotation du poignet vont étirer votre coude. Par exemple, allongez votre bras en avant, mais inclinez votre main de sorte que votre poignet soit plié à environ 90 degrés, la paume de la main face à votre corps. Saisissez vos doigts avec la main opposée et pliez-les doucement vers votre corps. Vous pouvez effectuer le même étirement avec vos doigts pointés vers le haut et votre paume de la main opposée à votre corps. Dans les deux cas, maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

Bande de résistance

Utilisez une bande de résistance pour augmenter la flexibilité de votre coude intérieur et extérieur. Fixez une bande sur une surface stable au niveau du coude, tenez-la avec votre main et placez-la avec votre épaule de projection dirigée vers le point de fixation. Gardez le haut de votre bras à vos côtés et votre avant-bras pointé droit devant vous. Faites pivoter votre coude et votre avant-bras pour tirer la bande dans votre estomac. Répétez le mouvement dans la direction opposée, l'épaule non projetée face au point de fixation. Commencez avec votre main devant votre estomac, puis étirez le bandeau en pointant votre avant-bras directement devant vous. Vous pouvez également utiliser la bande pour étirer votre coude en effectuant des rotations d'épaule ou pour renforcer votre coude en faisant des boucles aux poignets.

Formation de poids

Effectuez des exercices d’extension du poignet, de flexion et de rotation de l’avant-bras tout en maintenant un poids léger, comme un haltère ou une main. Pour effectuer des exercices d’extension, tenez le poids d’une main et posez votre avant-bras sur votre cuisse avec votre poignet juste au-dessus du genou. Avec la paume de votre main vers le bas, soulevez le poids aussi haut que vous le pouvez facilement en déplaçant votre poignet seul, puis laissez votre main tomber, encore une fois en fléchissant uniquement votre poignet. Placez votre paume vers le haut pour effectuer des exercices de flexion du poignet.

Prévention des blessures

Les blessures au coude de baseball touchent principalement les lanceurs. Les jeunes lanceurs, en particulier les lanceurs de pré-lycée, devraient limiter le nombre de lancers qu’ils lancent entre 80 et 100 par semaine. C'est aussi une bonne idée de limiter ces lanceurs à lancer des balles rapides, car les lancers pénalisants mettent beaucoup plus de stress sur le coude du lanceur.