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Routines isométriques de base


Les exercices isométriques n'impliquent aucun mouvement du corps; ils impliquent simplement des contractions musculaires statiques. Si vous commencez tout juste un programme d’entraînement, les exercices isométriques sont efficaces car ils ne nécessitent aucun équipement, sont sûrs pour les articulations et développent efficacement la force. Un entraînement isométrique de base comprend des exercices pour le haut du corps, le noyau et le bas du corps, mais assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

Structure d'entraînement

Votre routine d'entraînement isométrique de base devrait inclure neuf exercices: trois pour le haut du corps, trois pour le bas du corps et trois pour le tronc. Étant donné que les exercices isométriques ne comportent aucun mouvement, vous ne pouvez pas compter les répétitions, mais plutôt utiliser du temps, une prise de 15 secondes de chaque exercice pour être exact. Votre entraînement sera divisé en trois séries, chaque série comprenant un exercice de chaque division du corps. Commencez votre entraînement avec cinq minutes d'échauffement physique ou de jogging sur place. Commencez ensuite votre première série en complétant deux séries de 15 secondes de chaque exercice avec un repos de 15 secondes entre chaque exercice. Reposez-vous une minute entre les séries, puis terminez vos deux séries suivantes.

Exercices du haut du corps

Vos trois exercices isométriques du haut du corps travailleront les muscles de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules. Pour de meilleurs résultats, vous maintiendrez une position de push-up, que ce soit de vos pieds ou de vos genoux. Assurez-vous que votre dos ne s'affaisse pas et que vous continuez à respirer. Pour travailler votre dos, accrochez vos doigts devant vous et essayez de séparer les bras. Cela vous engagera les muscles du dos pendant que vous maintenez cette traction pendant 15 secondes. Vos muscles des épaules seront travaillés dans une porte - il vous suffit de vous lever et de pousser vos bras tendus dans le cadre de la porte et de le maintenir pendant 15 secondes.

Exercices de base

Une planche, une planche latérale et une tenue de pont sont vos exercices isométriques centraux. Pour faire la planche, posez vos orteils et vos avant-bras sur le sol et maintenez le reste de votre corps en l'air. Cette position cible vos abdominaux. La planche latérale est similaire, mais vous vous retournerez et vous vous reposerez sur l'avant-bras et le côté du pied. Encore une fois maintenez vos hanches du sol pendant 15 secondes, en travaillant vos obliques. Allongez-vous sur le dos pour faire tenir le pont. Pliez vos genoux pour placer vos pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos hanches du sol afin que votre corps soit droit, et tenez.

Exercices du bas du corps

Les exercices du bas du corps sont assez simples car ils impliquent de conserver une position à partir d'un exercice plus dynamique. Vous commencerez par des prises de position accroupies, il vous suffira simplement de vous accroupir et de maintenir cette position pendant 15 secondes. Votre deuxième exercice est une fente. Stagger vos pieds, pliez les genoux et se baisser. Maintenez cette position pendant 15 secondes et veillez à alterner les pieds. Le troisième exercice consiste en une augmentation latérale de la jambe. Tenez-vous debout et gardez votre genou tendu, soulevez votre jambe droite et gardez-la pendant 15 secondes. Assurez-vous de faire les deux jambes.