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Entraînement de base au powerlifting naturel


Le powerlifting naturel peut signifier deux choses différentes. Un stimulant naturel est une personne qui ne prend pas de substances interdites améliorant la performance, tandis que le powerlifting naturel ou brut peut également signifier une compétition sans l'aide de costumes de squat et de soulevé de terre ni de chemises de type «bench press». Ceux-ci sont fabriqués à partir de matériel serré et aident le lève-personne à effectuer les exercices. Les powerlifters naturels sont plus sujets aux blessures et au surentraînement que les leveurs à engrenages. L'entraînement doit donc être suffisamment intense pour améliorer les performances, sans toutefois être trop éprouvant pour vous épuiser.

Plan de formation général

Il existe de nombreux programmes d'entraînement éprouvés en powerlifting, mais l'un des plus populaires est la méthode Westside Barbell, conçue par Louie Simmons, ancienne spécialiste du powerlifter. Cela implique un entraînement de quatre jours par semaine - deux jours du haut du corps et deux jours du bas du corps. Celles-ci sont divisées en une journée de vitesse et une journée d'effort maximum pour le haut du corps, et la même chose pour vos sessions inférieures. Les jours d’effort maximum impliquent de travailler jusqu’à une lourde série de 1 à 5 répétitions sur l’exercice que vous avez choisi pour la journée, tandis que les journées de vitesse consistent en 6 à 12 séries de 1 à 3 répétitions avec un poids léger à modéré, soulevé aussi vite que possible. possible.

Exercices Principaux

Les trois exercices de compétition en powerlifting sont des squats, des deadlifts et des bench press, et votre entraînement devrait tourner autour de ceux-ci. Effectuez des pressions au banc dans tous vos efforts et vitesses maximum. Faites des squats comme un effort maximum une semaine, avec deadlifts vos jours de vitesse, puis changez-les autour de la semaine suivante. Une technique correcte est vitale pour des performances optimales sur les trois grands, alors demandez à un entraîneur expérimenté ou à un coach d'évaluer votre forme et de corriger vos points faibles.

Mouvements accessoires

Pour franchir les plateaux, augmenter la force et réduire les risques de blessures, incluez des exercices accessoires dans votre entraînement. Après votre exercice principal de chaque session, choisissez deux ou trois autres exercices. Tony Gentilcore, entraîneur en force chez Cressey Performance, recommande d'utiliser des squats de gobelet, des squats Anderson et des box box comme accessoires aux squats normaux. Pour les soulevés de terre, faites de bonnes matinées et des balançoires avec kettlebell, ainsi que des presses à plateau et des presses à haltères pour votre banc. Faites chacun de ceux-ci pour trois à quatre séries de 8 à 12 représentants.

Progression

Les élévateurs naturels ne peuvent pas s’améliorer aussi rapidement que les élévateurs à engrenages. Vous avez donc besoin d’une méthode de progression qui vous permet de devenir plus fort régulièrement sans risquer de vous blesser. Gabriel Naspinski, entraîneur d'élite et dynamophile d'élite, recommande d'utiliser une approche de périodisation par blocs. Commencez par une phase d'accumulation de quatre semaines au cours de laquelle vous gardez les poids plus légers et les répétitions un peu plus élevées. Passez ensuite à une phase de transmutation, dans laquelle vous augmentez les poids et l’intensité, mais réduisez le volume de votre séance d’entraînement. Terminez par une phase de réalisation de quatre semaines au cours de laquelle vous visez des records personnels à chaque session. Reposez-vous pendant deux semaines, puis recommencez.