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10 Poses Hatha Yoga de base


Le terme générique désignant la plupart des types de yoga pratiqués dans l'hémisphère occidental, le Hatha yoga, englobe des variétés telles que le vinyasa, le yoga puissant et le yoga réparateur. Peu importe le type de yoga que vous pratiquez, les poses, ainsi que la respiration contrôlée, constituent un élément essentiel de chaque séance. Sauf indication contraire, inspirez lorsque vous étirez ou ouvrez le corps et expirez lorsque vous contractez le corps. Lorsque vous vous tenez au yoga, respirez normalement. ne retiens pas ton souffle. Un certain nombre de poses traversent chaque sous-ensemble de Hatha yoga, ce qui en fait les poses les plus élémentaires et les plus couramment pratiquées dans ce type d'exercice doux.

Montagne

Travaillez sur votre posture avec Mountain pose. Tenez-vous pieds joints et les épaules détendues et laissez pendre vos bras sur les côtés. Inspirez profondément et soulevez vos mains sur votre tête avec vos paumes face à face. Atteindre le ciel et maintenez pendant 30 secondes à une minute tout en respirant normalement. Expirez en baissant les bras. La pose en montagne est généralement la position de départ pour les autres poses debout.

Arbre

Pour la pose d’arbre, tenez-vous pieds joints et bras sur les côtés. Placez votre poids sur votre jambe gauche, pliez votre genou droit et placez la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre cuisse gauche. Gardez vos hanches vers l'avant. Lorsque vous avez retrouvé votre équilibre, placez vos mains en position de prière devant votre poitrine, paumes des mains jointes. À l'inspiration, placez vos bras au-dessus de votre tête, paumes face à face, mais séparez-vous. Tenez pendant 30 secondes, relâchez et expirez en baissant les bras. Répétez de l'autre côté.

Courbure avant debout

Pour le coude debout debout, également connu sous le nom de pose pied à main, placez-vous à l'avant de votre tapis et positionnez vos pieds à la largeur des hanches. Lors de l'inhalation, étendez votre colonne vertébrale, puis expirez et pliez les hanches. Si possible, placez vos mains sous chaque pied afin que vos orteils touchent l'intérieur de vos poignets. Rentrez votre menton et laissez vos épaules se détendre loin de vos oreilles. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis inspirez et venez debout.

Guerrier

Il existe trois variantes de Warrior, mais Warrior I est la plus fondamentale. Commencez par la pose en montagne, puis écartez vos pieds de 3 à 4 pieds. Tournez votre pied droit à 90 degrés. Détendez vos épaules, puis étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Pliez votre jambe droite à 90 degrés, en vous assurant que votre genou ne se prolonge pas au-dessus de votre cheville, et regardez par-dessus votre bras droit. Maintenez la position pendant une minute, puis changez de côté.

Chien vers le bas

Le chien orienté vers le bas, qui fait partie de la séquence de salutation au soleil, travaille chaque partie de votre corps, ce qui en fait une position difficile à maintenir pendant une période prolongée. Commencez à quatre pattes et écartez vos doigts à plat sur le tapis. Retournez vos orteils, expirez et soulevez vos genoux du sol. Gardez les genoux légèrement pliés et concentrez-vous sur le fait de pousser vos talons vers le sol. Maintenez la position pendant une à trois minutes, puis pliez vos genoux au sol lors de l'inhalation.

Pont

La pose en bridge étend la poitrine, le cou et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et la plante des pieds à plat sur le sol. Déplacez vos talons aussi près que possible de vos fessiers. Lors de l'expiration, appuyez sur vos pieds et vos bras dans le tapis et poussez vos hanches vers le haut. Serrez vos mains sous votre bassin. Soulevez légèrement votre menton et appuyez sur vos omoplates. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute et libérez-la en inspirant, en roulant lentement votre colonne vertébrale sur le sol.

Angle lié

Cette pose est généralement traduite en anglais par Bound Angle, mais est également connue sous le nom de papillon. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos genoux et placez vos pieds ensemble avec les semelles en contact. Tirez vos talons vers votre bassin et appuyez vos genoux vers le sol. Asseyez-vous droit, relâchez vos épaules et maintenez la pose pendant 30 secondes à une minute.

Twist assis

Un Twist assis étend les épaules, les hanches et le dos tout en augmentant la circulation et en renforçant les muscles obliques. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues. Croisez le pied droit sur votre cuisse gauche et placez-le à plat sur le sol, puis pliez votre genou gauche. Déplacez votre bras gauche vers l'extérieur du genou droit afin que votre coude touche votre cuisse et tournez votre corps vers la droite. Maintenez la position pendant une minute, puis relâchez et changez de côté.

Pose facile

Comme son nom l'indique, la pose facile n'est pas difficile à maîtriser. Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou une couverture épaisse et croisez les jambes de manière à ce que chaque pied soit au-dessous du genou opposé. Détendez vos pieds et maintenez votre bassin dans une position neutre. Placez vos mains soit sur vos genoux avec vos paumes levées, soit sur vos genoux, paumes baissées. Concentrez-vous sur l'allongement de votre coccyx vers le sol et prenez de grandes respirations. Lorsque vous pratiquez cette pose, alternez le croisement de vos jambes à chaque fois.

Pose du personnel

Le personnel pose la longueur de votre colonne vertébrale, ouvre votre poitrine et étend l'arrière de vos jambes. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes devant vous. Placez vos mains derrière vos hanches avec vos doigts éloignés de votre corps. Appuyez vos hanches sur le sol et asseyez-vous droit pour allonger votre colonne vertébrale. Détendez vos épaules en bas et en arrière, en appuyant votre poitrine en avant. Poussez vos talons loin de vous, tirant les orteils vers vous. Maintenez la position pendant trois à six respirations.

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