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Conseils

Quels muscles sont travaillés dans l'exercice de la rangée assise?


La rangée assise cible presque tous les muscles du dos. Vous pouvez utiliser une machine à levier ou à câble ainsi qu'une bande de résistance pour compléter l'exercice. Le choix de votre choix n’affectera pas la façon dont le haut du corps est travaillé, mais affecte les muscles du bas du corps qui aident et stabilisent

Exécution

Pour effectuer une rangée assise, asseyez-vous sur le siège d'une machine à câble ou à levier. Si vous utilisez une machine à câbles, placez vos pieds contre la plate-forme verticale tout en saisissant la poignée. pour les machines à levier, placez vos pieds fermement dans le sol en tenant une poignée dans chaque main. Tirez les poignées vers l'arrière pour placer les coudes le long du torse et derrière le dos. Serrez les épaules ensemble pour vous assurer que les muscles du dos sont bien engagés. Étendez les coudes dans une position presque droite pour terminer une répétition. Lorsque vous utilisez une bande de résistance, accrochez-la autour d'un appareil solide et au sol, et asseyez-vous, les jambes étendues, en tenant une poignée dans chaque main. Effectuez une rangée comme vous le feriez avec la machine - tirant les coudes derrière le dos et serrant les omoplates.

Muscles primaires

Lorsque vous effectuez une rangée assise avec une machine ou une bande de résistance, les principaux muscles utilisés sont le grand dorsal qui longe le dos des côtes et les rhomboïdes du haut du dos. Lors de l'utilisation d'une bande de résistance, les biceps sont également très actifs pendant le rang. Une bande de résistance vous permet de changer la position de la ligne pour que les deltoïdes postérieurs situés à l'arrière des épaules deviennent le moteur principal. Pour cette rangée de haut dossier, gardez les paumes face au sol et le haut des bras et les avant-bras parallèles au sol lorsque vous tirez les poignées vers l’arrière pour permettre aux coudes de s’envoler au fur et à mesure qu’ils se placent derrière le dos au lieu de garder les bras et les coudes supérieurs. près de ton torse. La rangée de haut en arrière insiste sur le latissimus dorsi.

Aider les muscles

De nombreux muscles aident pendant toutes les versions de la rangée, y compris le haut du dos - le trapèze - et la coiffe des rotateurs à l'épaule. Les muscles sous-scapulaires situés sous l'épaule dans le haut du dos, appelés teres majeur et teres minor, aident également le dos pendant une rangée. Les muscles de votre avant-bras et la partie supérieure du grand pectoral, le gros muscle de la poitrine en forme d’éventail, vous aident également à tirer. Dans les versions de la ligne dans laquelle vos coudes se rapprochent de vos côtes, les deltoïdes postérieurs agissent comme un assistant.

Les abdominaux

Lorsque vous utilisez une machine à levier, les muscles abdominaux sont moins actifs car ils vous soutiennent. Pour que le rectus abdominis et les obliques agissent comme des stabilisateurs pendant le rang, utilisez un câble ou une bande de résistance. Gardez les épaules serrées et dans le dos tout au long de l'exercice. Ne vous penchez pas en avant pendant que vous ramiez, gardez plutôt vos épaules équilibrées sur vos hanches avec vos genoux légèrement pliés.