Info

Comment devenir un bon powerlifter


Le powerlifting comporte trois exercices: squats, soulevés de terre et presses à l'établi. En compétition, vous avez trois tentatives de faire chaque ascenseur. Votre levée la plus réussie pour chaque exercice est prise et additionnée pour obtenir le total. La personne avec le total le plus élevé est le gagnant. Le powerlifting ne vise pas seulement à devenir plus fort et à remporter des concours, mais également à se dépasser et à s'amuser. Pour devenir un bon powerlifter et avoir une chance de gagner des compétitions, vous devez examiner attentivement votre programme d’entraînement, votre régime alimentaire et votre attitude à l’égard du sport.

Étape 1

Décidez pourquoi vous voulez powerlift. Selon Roger Broeg, le site de powerlifting critique sur le site de dynamophilie CriticalBench.com, trop de leveurs débutants tentent de chasser des records au lieu de se concentrer sur le plaisir et l’augmentation progressive de la force. Pour commencer, vous ne serez pas en compétition avec les meilleurs athlètes, et la seule compétition que vous ayez est celle avec vous-même, alors rendez vos entraînements stimulants, mais n'oubliez pas de vous amuser.

Étape 2

Choisissez une routine de dynamophilie éprouvée. Le powerlifting est très différent de la musculation ou de la musculation en général, vous avez donc besoin d'une routine qui en tient compte. L'entraîneur des forces, AJ Roberts, détenteur d'un squat de 1008 lb, d'une presse au banc de 710 lb et d'un soulevé de terre de 705 lb recommande la méthode Westside Barbell. Cela implique un entraînement de quatre jours par semaine - deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps. Les séances du haut et du bas du corps sont ensuite décomposées. Vous effectuez donc une journée difficile pour chacune et une journée dynamique ou de vitesse, où vous travaillez sur la technique et la production de force.

Étape 3

Concentrez-vous sur les trois ascenseurs principaux. Squats, deadlifts et bench press devraient être la base de votre routine. Au cours de la première semaine de votre programme d’entraînement, faites des gros squats lundi, des accélérations rapides le mardi, des accélérateurs rapides le jeudi et des intensifs lourds le vendredi. Dans la deuxième semaine, faites la même chose, mais avec des squats de vitesse lundi et de lourds soulevés de terre jeudi. Vise à augmenter les poids que tu utilises dans les sessions lourdes chaque semaine, tout en maintenant une forme parfaite. Après vos exercices principaux, effectuez 30 minutes d’exercices auxiliaires tels que soulève le jambon, squats et fentes devant pour le bas du corps et tractions, rangs et presses avec haltères pour le haut du corps.

Étape 4

Efforcez-vous d'augmenter votre force de façon constante. Le site Web de formation ExRx recommande de viser certaines normes de résistance sur vos ponts élévateurs. Les normes de force varient en fonction de votre poids, mais un homme intermédiaire pesant 198 lb devrait viser une presse à banc de 215 lb, 285 lb de squat et 335 lb de soulevé de terre. Pour atteindre la norme d'élite au même poids, des levées de 360 ​​lb, 505 lb et 565 lb sont nécessaires, respectivement. Fixez-vous une nouvelle cible de force tous les quelques mois.

Étape 5

Consommez suffisamment de nourriture pour augmenter votre force, développer votre masse musculaire et maintenir votre niveau d'énergie pendant l'entraînement. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande aux hommes et aux femmes actifs de consommer respectivement entre 2 400 et 3 200 et 2 000 à 2 400 calories. Cependant, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus que cela. Commencez avec ces chiffres et ajustez au besoin. Si votre force se stabilise, ajoutez 250 calories supplémentaires par jour ou, si vous prenez du poids trop rapidement, réduisez votre consommation quotidienne de 250 calories. Basez votre régime sur des aliments entiers nutritifs tels que la viande, le poisson, les produits laitiers, les fruits, les légumes, les noix et les céréales.

Pointe

  • Trouvez un powerlifter expérimenté pour vous entraîner si possible. Leur expérience et leurs conseils seront inestimables.

Ressources

  • Le Livre de Méthodes Westside Barbell: Louie Simmons: 2008