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Comment commencer un programme d'entraînement pour tonifier


Jeunesse, le muscle maigre est progressivement remplacé par la graisse corporelle à mesure que vous vieillissez. S'engager dans une séance d'entraînement tonifiante deux à trois fois par semaine peut réduire considérablement cet effet et vous aider à vieillir plus gracieusement que vos pairs inactifs. Un entraînement tonifiant renforce les muscles, réduit les risques de blessures, améliore le sommeil et favorise le maintien du poids à long terme. L'association d'exercices d'aérobie et d'une alimentation saine à votre routine tonifiante favorisera la perte de graisse globale afin que vos muscles forts se voient dans une chemise, un short ou un maillot de bain sans manches.

Étape 1

Trouvez un endroit idéal pour vos entraînements tonifiants. Cela peut être votre salle de sport actuelle, une nouvelle salle de sport proche de votre domicile ou de votre lieu de travail, ou tout simplement une zone de votre maison où vous ne serez pas dérangé (e) pendant votre séance d’entraînement.

Étape 2

Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance afin que d’autres engagements aient moins tendance à nuire à l’exercice. Réservez de 30 à 60 minutes chaque jour pendant trois jours non consécutifs. Les jours de repos entre vos séances d’entraînement sont importants car ils permettent à vos muscles de se renforcer et de se reconstruire.

Étape 3

Sélectionnez un exercice pour chaque groupe musculaire majeur avant votre premier entraînement. Incluez des fentes pour les jambes, des rangées assises pour le dos, des pressions sur la poitrine pour la poitrine et des crunches pour les abdominaux. Consultez des magazines, des vidéos d'entraînement ou des amis instruits pour obtenir des conseils techniques et une forme appropriée.

Étape 4

Choisissez les poids pour chaque exercice au cours de votre routine. Avec le bon poids, vous pourrez faire un maximum de 10 à 12 répétitions avec la forme correcte. La résistance idéale permet de forcer vos muscles à une intensité suffisante pour développer votre force. Trop peu de poids n'est pas suffisant pour développer des muscles, alors qu'un poids trop lourd augmente les risques de mauvaise forme et de blessures. Reste 30 secondes entre chaque série. Parcourez les exercices dans l’ordre, en commençant par les jambes, puis le dos, la poitrine et les abdominaux. Cela garantit que vous ne vous fatiguez pas trop vite et que vos petits muscles ne vous soutiennent pas.

Étape 5

Consommez une petite quantité de protéines et de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre entraînement. Consommez des glucides et des protéines immédiatement après votre routine pour rétablir les niveaux de glucides et favoriser la réparation des muscles, conseille Jenna Bell-Wilson, experte en exercice et diététicienne, qui écrit pour la Idea Health and Fitness Association. Les exemples incluent le houmous et le pain pita de blé entier, ou une barre énergétique.

Étape 6

Faites 30 à 40 minutes d'activité cardiovasculaire trois à cinq jours par semaine. Travaillez à une intensité modérée où vous pourriez avoir une courte conversation saccadée avec un ami. Si vous êtes capable de parler en détail des détails, accélérez un peu le rythme.

Étape 7

Réduisez dans votre alimentation les aliments riches en calories et peu nutritifs, tels que les bonbons, les sodas ou les croustilles. Omettez ceux que vous ne manquerez pas. Mangez des aliments nutritifs que vous aimez et permettez des friandises avec modération. Cela vous aidera à rester satisfait et à ne pas vous sentir démuni.

Étape 8

Si vous avez des doutes quant à l’élaboration de votre propre programme d’entraînement, consultez un professionnel du fitness. Elle peut évaluer vos objectifs actuels en matière de santé et de forme physique et créer un programme d'entraînement personnalisé pour vous. Vous pouvez planifier des rendez-vous périodiquement pour vérifier vos progrès, ou planifier plusieurs rendez-vous chaque semaine pour une expérience plus raffinée et pratique. Pour une option plus économique, achetez ou louez des vidéos de mise en forme qui mettent l'accent sur la tonification, généralement celles qui utilisent "sculpter" ou "force" dans le titre.

Conseils

  • Concentrez-vous sur la cohérence de vos entraînements plutôt que sur des résultats immédiats. Cela peut prendre deux à trois mois avant de voir des changements significatifs dans votre apparence.
  • Récompensez-vous pour avoir terminé vos entraînements avec autre chose que de la nourriture. Vous pourriez vous acheter une nouvelle tenue, prendre un jour de congé pour rendre visite à un ami ou aller vous faire masser.
  • Ajoutez du yoga doux une fois par semaine pour vous étirer et recharger votre corps.