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Entraînement abdominal débutant


Devenir plus fort et plus mince peut sembler aussi difficile que de s'entraîner pour un triathlon, surtout si vous êtes nouveau dans l'exercice. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, vous n'avez pas besoin de faire des centaines de situps et de crunches. Faire quelques exercices simples qui mettent l'accent sur votre région abdominale peut démarrer votre routine d'entraînement.

Respiration profonde

Beaucoup ont tendance à respirer avec la poitrine plutôt qu'avec le ventre, ce qui peut gêner la respiration et limiter la capacité à bien fonctionner pendant l'exercice. Avant de faire votre premier exercice physique, pratiquez la respiration sur le ventre pour engager votre diaphragme et vos muscles intercostaux dans les côtes qui déplacent votre cage thoracique lorsque vous respirez. Allez sur vos mains et vos genoux sur le sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Inspirez lentement dans votre nez pendant quatre secondes et votre ventre se dilate comme un ballon. Retenez votre souffle pendant quatre secondes et expirez lentement par le nez pendant quatre secondes. Faites cela pendant environ 10 à 15 respirations profondes.

Entraînement isométrique

L'entraînement isométrique est un bon début pour les débutants afin de sensibiliser votre région abdominale et votre respiration. Il utilise la technique de respiration du ventre lorsque vous occupez un poste. Ces exercices, qui ne nécessitent pas de mouvement, comprennent des exercices de planches, de ponts et d’équilibre sur une jambe. Par exemple, lorsque vous maintenez la position de la planche sur vos orteils et vos avant-bras sur le sol, prenez cinq à dix respirations profondes tout en maintenant la position.

Côtelettes et Ascenseurs

Tous les exercices abdominaux débutants ne ressemblent pas à des redressements assis ou à des levées de jambe. La kinésithérapeute Grey Cook, cofondatrice de Functional Movement Systems, suggère de faire des côtelettes et des soulèvements pour améliorer à la fois la posture et la stabilité abdominale. L'utilisation d'une machine à câble fournit une résistance constante tout au long de votre amplitude de mouvement. Pour couper, réglez le poids entre 15 et 25 livres. Réglez la hauteur de la poignée au plus haut niveau et saisissez-la à deux mains. Agenouillez-vous sur le sol, aux deux genoux, l'épaule droite face au manche. Expirez en tirant la poignée vers le bas et en traversant votre torse jusqu'à votre hanche gauche sans bouger votre corps. Serrez vos fesses en tirant. Inspirez lorsque vous remettez la poignée à la position de départ. Pour effectuer le levage, réglez la hauteur de la poignée au niveau le plus bas et saisissez-la à deux mains. Assumer la même position à genoux. Expirez en tirant la poignée vers le haut et en travers de votre torse sans bouger votre corps. Inspirez en ramenant la poignée à la position de départ. Pour chaque exercice, faites deux à trois séries de huit à douze représentants.

Obtenir la vieille école

Il n'y a pas besoin de gadgets sophistiqués pour faire des situps. En fait, selon l'American Council of Exercise, l'équipement que vous voyez souvent dans les annonces publicitaires informatives de fin de soirée ne fournit aucun avantage à renforcer vos abdominaux. La quantité de stimulation musculaire dans la formation de poids corporel par rapport à l'utilisation des gadgets abdominaux n'est pas significativement différente. Donc, si vous voulez travailler sur vos abdominaux extérieurs, respectez les situps et les redressements assis traditionnels. Pour faire un situp, allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, à peu près à la distance des hanches. Levez les bras au dessus de votre tête pour que votre tête soit entre vos biceps. Expirez et soulevez vos épaules du sol, atteignant vos bras vers vos genoux. Inspirez en baissant les épaules et la tête au sol, ramenant vos bras à la position de départ. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.