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Routines aérobiques pour débutants


Les programmes d'exercices aérobiques sont des combinaisons de mouvements définis selon un nombre spécifique. Les participants à la condition physique en groupe s'attendent à danser, donner des coups de pied, tourner, sauter et s'accroupir pour améliorer leur santé. Attendez-vous à trouver une variété de mouvements dans une classe d'aérobic qui soient adaptés à la vitesse de la musique. La musique avec des rythmes compris entre 130 et 155 offre un rythme efficace pour un entraînement cardiovasculaire. Au rythme plus lent, plus proche de 130 bpm, la musique convient aux chorégraphies complexes ou aux programmes de mise en forme pour les personnes âgées. Une musique rapide, proche de 155 bpm, est préférable avec des mouvements simples ou de courts segments de routines chorégraphiées.

Compte

Les routines aérobies sont basées sur le nombre de musique. Les exercices pour débutants sont effectués par deux. Par exemple, soulevez et abaissez votre genou droit pour un mouvement à deux temps. Changez cela en un exercice à quatre temps en ajoutant un soulèvement et un abaissement du genou gauche. Combinez vos exercices pour remplir 16 chefs d'accusation. Un motif en 16 temps s’accorde avec les rythmes musicaux. Lorsque vous répétez ce motif, vous avez une routine de 32 comptes qui correspond aux styles de musique actuels.

Mouvements aérobiques de base

Une connaissance des mouvements aérobiques de base est utile avant de participer à un cours. Attendez-vous à effectuer des levées des genoux, des fesses, des avant, des marches sur le côté, une marche sur place, des pantins, des marchepieds et des vignes. Effectuez un pas en avant et touchez le pied droit avec votre pied droit, puis placez votre pied gauche contre votre pied droit. Une marche en V crée la forme d'un "V" sur le sol. Faites un pas en avant et légèrement à droite avec votre pied droit. Faites un pas en avant et légèrement à gauche avec votre pied gauche. Faites un pas en arrière et légèrement vers l’intérieur avec votre pied droit. Faites un pas en arrière et à côté de votre pied droit avec votre pied gauche. La vigne est un mouvement latéral. En position debout, placez votre pied droit à droite. Placez votre pied gauche derrière votre pied droit. Marchez votre pied droit vers la droite. Placez votre pied gauche à côté de votre pied droit.

Impact

Une classe d'aérobic en groupe comprend des exercices à impact faible et élevé. Une routine ne doit pas comporter tous les mouvements à fort impact, tels que sauts d'obstacles, corde à sauter ou sauter d'un côté à l'autre; ceux-ci devraient être alternés avec des mouvements à faible impact. Par exemple, avancez vers l'avant pour quatre chefs d'accusation, puis soulevez votre genou droit, puis votre genou gauche. Effectuer deux cha-cha-cha, en reculant. Placez votre pied droit derrière, appuyez votre pied gauche sur votre pied droit et placez votre pied droit en place. Répétez en utilisant le pied gauche en premier. Terminez avec deux pantins.

Danse

Vous trouverez parfois des cours d'aérobic combinant des mouvements inspirés par la danse. Par exemple, placez votre pied à droite, puis avancez du pied droit deux fois. Grapevine à gauche et faites un pas avec votre pied gauche deux fois. Peformez un mambo à six coups avec votre pied droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Mettez votre pied gauche en place. Reculez votre pied droit. Mettez votre pied gauche en place. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Mettez votre pied gauche en place. Effectuez un rapide cha-cha-cha et commencez le mambo à six temps avec votre pied gauche.

Variations

Une fois que vous maîtrisez les mouvements d'un côté à l'autre et d'un côté à l'autre, les angles sont modifiés pour augmenter le défi de la chorégraphie de base. Au lieu d'effectuer une vigne sur le côté, sortez vers le coin avant droit de la pièce et effectuez-la en diagonale. Retournez la vigne vers votre gauche directement à travers la pièce. Reculez pour quatre chefs d'accusation. Tournez à droite et effectuez deux coups de pied avant pour vous ramener à la position de départ.