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Exercices de levage pour débutants pour hommes de plus de 60 ans


Les hommes commencent à perdre du muscle à l'âge moyen, principalement à cause de la baisse du taux de testostérone d'environ 1% par an après 40 ans. À partir de 60 ans, vous avez peut-être perdu jusqu'à 50% de votre masse musculaire, vous laissant plus faible et moins en mesure d'effectuer les activités quotidiennes. Selon "Harvard Health Publications", vos muscles et vos ligaments deviennent tendus et raides, vous devenez moins mobile, perdez de la densité osseuse et devenez plus sujet aux chutes. Vous pouvez combattre ces problèmes avec des exercices d'haltérophilie qui vous rendent plus fort, augmentent votre masse musculaire et augmentent votre densité osseuse.

Prendre des précautions

Demandez conseil à un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un programme d’haltérophilie ou de musculation, en particulier si vous avez des problèmes de santé. Selon ExRx.net, vous devez prendre en compte un certain nombre de facteurs de risque avant de commencer une routine d'haltérophilie. Par exemple, parlez à votre médecin si un problème cardiaque vous a été diagnostiqué et qu'il vous est conseillé de limiter votre activité physique, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine lorsque vous effectuez une activité physique. Si vous souffrez d'hypertension ou si vous prenez des médicaments - et que vous vous sentiez mal, perdiez l'équilibre ou si vous souffriez de diabète insulino-dépendant -, assurez-vous d'avoir cette conversation importante avant de commencer à faire des exercices de levage.

Avantages de l'échauffement

Comme vos muscles et vos articulations sont plus serrés et plus rigides dans la soixantaine, il est particulièrement important d'effectuer un échauffement approfondi avant vos exercices d'haltérophilie. L'échauffement augmente la température de votre corps et votre circulation sanguine, et détend vos articulations et vos muscles en vue d'une activité plus vigoureuse. Faites une marche rapide de 10 à 15 minutes sur un tapis roulant ou de 10 à 15 minutes sur un vélo stationnaire ou couché. Suivez ceci avec des étirements dynamiques tels que les cercles de hanche, les épaules et les coudes. Ces préparations aident vos muscles à être plus efficaces et réduisent les risques de blessures.

Choisir vos exercices

Utilisez des appareils de résistance pour la plupart de vos exercices. Les machines à résistance équilibrent le poids et vous guident à travers une amplitude de mouvement spécifique. D'autre part, les poids libres nécessitent plus de coordination et de contrôle. Concentrez-vous sur des exercices composés multi-articulaires qui travaillent simultanément sur plusieurs muscles. Par exemple, la presse pectorale travaille votre poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps, et le dernier pulldown, votre haut du dos et le biceps. La presse d'épaule travaille vos épaules et vos triceps. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites des appuis sur les épaules avec haltère Faites des boucles d’haltères ou de haltères pour vos biceps. Pour le bas du corps, effectuez des pressions sur les jambes en position assise pour vos quadriceps, des flexions en position assise pour les muscles ischio-jambiers et des rehausses mollets en position assise pour vos mollets.

Protocole d'exercice

"The Physical Activity Guidelines for Americans", publié par le ministère de la Santé et des Services sociaux, recommande de faire des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Faites un entraînement complet du corps deux jours non consécutifs par semaine, augmentant à trois jours au fur et à mesure que vous êtes en forme et plus fort. Effectuez deux ou trois séries par exercice avec un poids confortable pendant 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant deux ou trois minutes entre les séries. Votre séance d'entraînement devrait durer environ 45 minutes.